Bài tập giúp làm chậm lão hóa cơ

SKĐS - Lão hóa cơ là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa, khiến khối lượng cơ giảm, mất trương lực và suy giảm thể lực. Vậy tập luyện như thế nào có thể làm chậm quá trình này?

Việc tập luyện sức bền giúp làm chậm quá trình lão hóa cơ.

Các

Squat với tạ đơn giúp giảm mỡ đùi hiệu quả.

- Đứng hai chân rộng bằng hông hoặc rộng hơn một chút. Mỗi tay cầm một quả tạ, thả lỏng ở hai bên người.

- Siết chặt cơ trung tâm, từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách đưa hông về phía sau như đang ngồi trên ghế.

- Hạ thấp thân người cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ tư thế trong vài giây sau đó nhấn gót chân để trở về tư thế ban đầu.

Để tránh căng cơ đầu gối, khi tập cần giữ đầu gối hướng ra ngoài.

Bài tập Deadlifts với tạ đơn là cách hiệu quả để tăng cường cơ bắp ở phần thân dưới, bao gồm, cơ gân khoeo, cơ tứ đầu, cơ mông, cơ dựng sống lưng, cơ trung tâm.

Bài tập Deadlifts với tạ đơn là cách hiệu quả để tăng cường cơ bắp ở phần thân dưới.

- Giữ lưng thẳng, gập hông để hạ tạ xuống đất cho đến khi gần chạm đất, giữ tạ gần với cơ thể.

- Đẩy chân để thân người trở về vị trí bắt đầu, duỗi thẳng hông và đầu gối, đồng thời siết chặt cơ mông.

Lưu ý, để tránh chấn thương, cần giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

Bài tập kéo tạ đơn (Dumbell Row) là bài tập dạng phức hợp, mang đến nhiều tác dụng lên các nhóm cơ ở trên cơ thể. Kéo tạ đơn giúp kích thích sự phát triển cho phần lưng giữa, làm tăng độ dày, độ rộng của lưng, giúp cơ lưng trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn; đồng thời cũng tác động đến nhiều nhóm cơ như cơ tay trước, cơ xô và cơ vai.

Kéo tạ đơn giúp kích thích sự phát triển phần lưng giữa, giúp cơ lưng trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn.

- Đặt một đầu gối và một tay lên ghế với chân còn lại duỗi thẳng và bàn chân đặt thẳng trên mặt đất.

- Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần cho mỗi bên.

Lưu ý, giữ cho cơ lưng được vận động trong suốt quá trình thực hiện động tác thay vì chỉ nâng tạ.

Bài tập đẩy ngực (Chest Press) không chỉ giúp phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh cho phần thân trên, mà còn hỗ trợ thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng hơn.

Động tác đẩy ngực giúp phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh cho phần thân trên.

- Thân người nằm trên ghế, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn.

- Đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, giữ khuỷu tay hơi cong.

Lưu ý, giữ cột sống ở tư thế trung tính để tránh cong lưng.

Bài tập đẩy tạ qua đầu (Overhead Press) là một bài tập tăng sức mạnh, tập trung áp lực chính vào các nhóm cơ vai. Ngoài ra, bài tập này còn tác động vào các sợi cơ xung quanh như ở vùng cơ lưng và cánh tay.

Đẩy tạ qua đầu là một bài tập tăng sức mạnh tập trung áp lực chính vào các nhóm cơ vai.

- Đứng với hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ ngang vai.

- Siết chặt cơ trung tâm, đẩy tạ qua đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Lưu ý, giữ chặt phần thân trên để tránh bị ngả về phía sau.

Bài tập đi bộ xách tạ rèn luyện phần lưng dưới, lưng trên, chân và vai, đồng thời tác động vào các cơ ổn định sâu của phần lõi.

Bài tập đi bộ xách tạ rèn luyện phần lưng dưới, lưng trên, chân và vai.

- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, cầm một quả tạ ở mỗi tay, đặt ở hai bên hông.

- Giữ chặt phần thân, bước về phía trước, thực hiện các bước nhanh và có kiểm soát trong khoảng 15-30m.

- Hạ tạ xuống và nghỉ ngơi, sau đó lặp lại trong 2 đến 3 hiệp.

Lưu ý, duy trì tư thế thẳng đứng, khỏe mạnh trong suốt quá trình tập luyện.

Các bài tập này được thiết kế để thực hiện với trọng lượng bổ sung nhằm tăng sức đề kháng, hỗ trợ sự phát triển và sức mạnh của cơ. Bài tập có thể hoàn thành trong 45 đến 60 phút, tùy thuộc vào khoảng thời gian nghỉ ngơi.

Lưu ý: Thực hiện từng bài tập với số hiệp và số lần lặp lại theo quy định. Nghỉ ngơi từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để duy trì cường độ và có đủ thời gian để phục hồi.