SKĐS - Để có một thân hình săn chắc, cần phải đồng thời giảm tỷ lệ mỡ và tăng khối lượng cơ bắp. Với một số mẹo đơn giản dưới đây người tập có thể làm được điều này một cách dễ dàng.
Nhiều người muốn đốt cháy mỡ và xây dựng cơ bắp cùng một lúc.
Dưới đây là một số cách giúp giảm mỡ, tăng cơ:
1. Đảm bảo lượng calo thâm hụt
Để giảm cân, giảm mỡ phải tạo ra mức thâm hụt calo. Trong đó, lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo cơ thể sử dụng. Nghiên cứu cho thấy, mức thâm hụt calo an toàn là khoảng 500 calo/ngày để có thể giảm 0,45 kg/tuần.
Việc thâm hụt calo quá lớn có thể gây mệt mỏi, mất nước, táo bón, nhức đầu… Tốt nhất, không nên giảm quá 300 calo từ chế độ ăn hàng ngày, BS. Nguyễn Trọng Thủy khuyến cáo.
Để giảm mỡ cần giảm lượng calo nạp vào.
2. Ăn đủ protein giúp tăng cơ
Nếu muốn 10 loại thực phẩm giúp tăng cơ bụngĐỌC NGAY
Nếu muốn đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện, nên chú ý đến nhịp tim khi tập. Thông thường, nhịp tim trung bình từ 60 đến 100 lần/phút khi nghỉ ngơi. Nhịp tim sẽ tăng lên khi vận động, tập luyện.
Tập luyện càng nặng, nhịp tim sẽ càng tăng nhanh. Khi tập luyện đến mức nhịp tim nằm trong vùng nhịp tim đốt cháy chất béo, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ chất béo dự trữ thay vì sử dụng đường và carbonhydrat đơn giản, từ đó giúp giảm mỡ.
Để đốt cháy chất béo của cơ thể, nhịp tim phải nằm trong khoảng từ 70 - 85% nhịp tim tối đa. Nhịp tim tối đa được tính bằng cách lấy 220 - số tuổi.
4. Sử dụng nhiều nhóm cơ
Giảm mỡ, tăng cơ cần tập trung vào các bài tập rèn luyện sức mạnh. Các bài tập này tập trung vào các mục tiêu khác nhau như chân và mông, lưng, bắp tay, ngực và cơ tam đầu; sử dụng càng nhiều sợi cơ một lúc càng tốt.
Nên ưu tiên các bài tập nâng tạ, squat, chống đẩy, ép ghế… Ngoài ra, có thể kết hợp thêm dây kháng lực để xây dựng sức mạnh và thúc đẩy phát triển cơ bắp nhanh hơn. Đây là các bài tập có mức tiêu hao năng lượng cao, nhịp tim tăng. Nên tập từ 3 đến 4 ngày/tuần, kết hợp tập luyện cường độ cao ngắt quãng với tập luyện sức bền dẫn đến giảm mỡ, đồng thời tăng khối lượng cơ và sức mạnh.
Khi xây dựng mô cơ, cơ thể cần thêm calo. Khi giảm cân, cơ thể lấy năng lượng từ lượng mỡ dự trữ của cơ thể. Do đó, phải mất vài tháng hoặc lâu hơn để đạt được những thay đổi rõ rệt và có được kết quả như mong muốn.
Chính vì thế để đạt được kết quả giảm mỡ, tăng cơ bắp cần kiên nhẫn. Việc kiên trì thực hiện kế hoạch tập luyện và chế độ ăn uống lành mạnh mới đảm bảo giảm mỡ và xây dựng cơ bắp đạt hiệu quả cao.
10 loại thực phẩm giúp tăng cơ bụngĐỌC NGAY