5 bài tập toàn thân cho nữ giúp cơ thể săn chắc

Bài tập Seated Triceps Extension.

4. Động tác chống đẩy vào tường

Bài tập chống đẩy vào tường là biến thể nhẹ hơn của chống đẩy thông thường, giúp tăng cường sức mạnh phần thân trên mà không tạo áp lực quá lớn lên cổ tay, vai hoặc lưng dưới.

Cách thực hiện:

Đứng cách tường khoảng 50-60 cm, hai chân rộng bằng vai, đứng thẳng, hướng mặt về phía tường, đặt hai bàn tay lên tường, rộng bằng vai, ngang ngực.Gập khuỷu tay, hạ ngực về phía tường một cách có kiểm soát, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân.Dừng lại khi ngực gần chạm tường, giữ tư thế trong 1 giây.Đẩy người trở lại vị trí ban đầu, thở ra khi đẩy lên.Lặp lại 10-15 lần, thực hiện 2-3 hiệp.

Nếu muốn tăng độ khó cho bài tập, bạn có thể đứng xa tường hơn, hoặc nhấc 1 chân lên để kích hoạt cơ cốt lõi và cơ chân.

Động tác chống đẩy vào tường.

5. Bài tập kéo tạ đơn một tay

Bài tập kéo tạ đơn một tay giúp phát triển cơ lưng giữa, cơ cầu vai, cơ tay trước và cơ cẳng tay. Đây là bài tập quan trọng giúp tăng cường sức mạnh lưng, cải thiện tư thế và hỗ trợ các bài tập kéo khác như chống đẩy...

Chuẩn bị:

Cần một tạ đơn và một băng ghế phẳng (hoặc có thể dùng gối để chống vào đùi).Đặt một đầu gối và một tay lên băng ghế để giữ thăng bằng, tay còn lại cầm tạ đơn.

Cách thực hiện:

Giữ lưng thẳng, mắt nhìn xuống, siết cơ cốt lõi.Kéo tạ lên, giữ khuỷu tay sát vào thân, hướng về phía hông.Dừng lại 1 giây khi tạ gần chạm vào xương sườn, siết chặt cơ lưng.Hạ tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động.Lặp lại 10-12 lần mỗi tay, thực hiện 2-4 hiệp.

Bài tập kéo tạ đơn một tay.

Mời bạn đọc xem tiếp video: