Cần bao nhiêu protein để tăng cơ?

1. Vai trò của protein với sự phát triển cơ bắp

Chế độ ăn tăng protein có thể giúp tăng cơ.

2. Cần bao nhiêu protein để tăng cơ?

Thông thường, lượng protein cần thiết mỗi ngày là 0,8 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đây là lượng protein tối thiểu để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Tuy nhiên, với những người cần tăng khối lượng cơ bắp thì nhu cầu protein thường cao hơn. Lượng protein cơ thể cần để tăng cơ phụ thuộc vào độ tuổi, cân nặng, chiều cao, giới tính, tình trạng sức khỏe, mức độ hoạt động thể chất, thành phần cơ thể và lượng khối lượng cơ của mỗi người.

Để tăng cường cơ bắp, cần kết hợp giữa chế độ ăn giàu protein và việc tập luyện phù hợp.

Nguyên tắc chung là mỗi người cần khoảng 1,2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để duy trì cơ bắp.

- Đối với những người muốn duy trì cân nặng và tăng cơ, nên tiêu thụ 1,6-2,2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

- Nhũng người tập tạ, tập luyện nặng muốn tăng khối lượng cơ và sẽ sử dụng cơ nhiều hơn người bình thường sẽ cần nhiều protein hơn, khoảng 1,4-2 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

- Sau khi tập luyện, lượng protein nạp vào cơ thể là 0,2-0,5 g/kg trọng lượng cơ thể sẽ kích thích tổng hợp cơ. Tùy thuộc vào cân nặng cũng như cường độ và thời gian tập luyện của mỗi người, lượng protein cần khoảng 10-30 g protein.

Lưu ý, việc tập luyện càng lâu và hoạt động càng mạnh thì càng cần nhiều protein hơn vì quá trình phân hủy và tái tạo cơ không được điều chỉnh trong vòng 24 giờ sau khi hoạt động. Do đó, nên ăn protein trong vòng 30 phút sau khi tập luyện.

3. Mối nguy khi ăn quá nhiều protein

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều protein cân bằng thường an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, chế độ ăn quá nhiều protein như thịt đỏ và thịt chế biến, có thể làm tăng nguy cơ ung thư ruột kết và bệnh tim, làm suy giảm chức năng thận ở những người mắc bệnh thận, tăng cân. Chế độ ăn nhiều protein hạn chế carbohydrate thường ít chất xơ, làm tăng nguy cơ táo bón ở một số người.

Lưu ý, nhu cầu protein thay đổi tùy theo cân nặng, độ tuổi và mức độ hoạt động của mỗi người. Để đảm bảo việc bổ sung protein phù hợp cho mục đích tăng cơ, tốt nhất là nên trao đổi với các chuyên gia dinh dưỡng.

Bài tập tốt nhất giúp tăng cơ cho nam giới

SKĐS – Xây dựng cơ bắp không chỉ giúp cơ thể đẹp hơn mà còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, nâng cao sức khỏe tổng thể...

Xem thêm video đang được quan tâm: