SKĐS - Tập yoga đều đặn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần, đặc biệt với người trung niên.
Dưới đây là 7 bài tập yoga đơn giản, dễ thực hiện tại nhà, giúp cải thiện linh hoạt, tăng cường sức mạnh, giữ cho tinh thần luôn thư thái:
1. Tư thế yoga ngọn núi
Tư thế yoga ngọn núi giúp
Tư thế yoga ngọn núi giúp cải thiện tư thế và điều chỉnh lại sự cân bằng của cơ thể.
2. Tư thế cây
Tư thế cây giúp rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, tăng cường sự linh hoạt của khớp háng và giúp chân chắc khỏe hơn. Đứng trên một chân cũng rèn luyện khả năng tập trung, giúp cải thiện tuần hoàn máu ở vùng chân, thắt lưng.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, chuyển trọng lượng sang chân trái.Gập gối phải và đặt bàn chân phải lên đùi trong chân trái - càng cao càng tốt, nhưng không đặt lên đầu gối.Chắp hai tay trước ngực trong tư thế cầu nguyện hoặc nâng cao tay qua đầu.Hít thở sâu, giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó đổi bên.
Nếu khó giữ thăng bằng, bạn có thể đứng cạnh tường hoặc ghế, không cần phải nâng chân quá cao, chỉ cần bạn giữ vững và không gồng cứng cơ thể là được, nhìn vào một điểm cố định sẽ giúp giữ thăng bằng tốt hơn.
Đứng một chân trong tư thế cây rèn luyện khả năng tập trung, giúp cải thiện tuần hoàn máu ở vùng chân và thắt lưng.
3. Tư thế con mèo - con bò
Tư thế yoga con mèo - con bò giúp làm mềm cột sống, tăng độ dẻo dai cho các khớp sống lưng, giảm cảm giác cứng lưng thường gặp ở người trung niên. Ngoài ra, bài tập còn giúp kích thích hoạt động tiêu hóa, điều hòa nhịp thở.
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế quỳ 4 chi (hai bàn tay đặt ngay dưới vai, hai đầu gối dưới hông, lưng song song mặt sàn).Hít vào, võng lưng xuống, nâng đầu và ngực lên, đẩy mông ra sau - đây là tư thế “con bò”.Thở ra, cuộn lưng lên cao như hình vòng cung, hạ đầu xuống - đây là tư thế “con mèo”.Lặp lại động tác từ 8-10 lần, chuyển động uyển chuyển theo nhịp thở.
Giữ vai và cổ thư giãn, không gồng hay co cứng. Nếu đầu gối bị đau hoặc sàn cứng, nên lót thảm hoặc khăn mềm bên dưới. Bài tập này nên thực hiện vào buổi sáng sau khi ngủ dậy hoặc trước khi ngủ để thư giãn lưng.
Tư thế con mèo tạo ra bằng cách cuộn lưng lên cao như hình vòng cung, hạ đầu xuống.
4. Tư thế chiến binh II
Tư thế chiến binh II là một bài tập toàn thân, giúp cải thiện sức mạnh phần thân dưới,
Tư thế chiến binh II là một bài tập toàn thân, giúp cải thiện sức mạnh phần thân dưới, tăng sức bền, cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
5. Tư thế em bé
Tư thế em bé là một tư thế thư giãn tuyệt vời, giúp giảm căng thẳng ở vùng thắt lưng, cổ, vai. Đây là bài tập rất phù hợp để nghỉ ngơi giữa các tư thế khác hoặc kết thúc buổi tập.
Cách thực hiện:
Quỳ gối, hai mũi chân chạm vào nhau, mở rộng hai gối ra hai bên (hoặc giữ sát nếu muốn thư giãn sâu hơn).Gập người về phía trước, trán chạm sàn, hai tay duỗi về phía trước hoặc đặt dọc theo thân.Giữ trong 1–2 phút, hít thở sâu.
Nếu trán không chạm sàn, có thể lót gối hoặc chăn để đỡ. Người bị huyết áp thấp hoặc gặp vấn đề ở đầu gối nên thực hiện nhẹ nhàng, không giữ tư thế quá lâu.
Tư thế em bé là một tư thế thư giãn tuyệt vời, giúp giảm căng thẳng ở vùng thắt lưng, cổ, vai.
6. Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu giúp tăng cường cơ mông, lưng dưới và cải thiện lưu thông máu. Bài tập này rất hữu ích cho người trung niên bị đau lưng nhẹ hoặc muốn cải thiện sức khỏe tim mạch.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, gập gối, hai bàn chân đặt trên sàn cách nhau bằng hông, gót chân gần sát mông.Hai tay duỗi theo thân, lòng bàn tay úp xuống.Hít vào, nâng hông lên cao, ép chặt cơ mông và đùi.Giữ trong 20–30 giây rồi thở ra, từ từ hạ người xuống.
Không xoay cổ trong lúc giữ tư thế. Để tăng độ nâng đỡ, có thể đặt một chiếc gối nhỏ hoặc block yoga dưới lưng. Với người bị vấn đề về cổ, nên tham khảo thêm ý kiến chuyên gia trước khi tập.
Tư thế cây cầu giúp tăng cường cơ mông, lưng dưới và cải thiện lưu thông máu.
7. Tư thế xác chết
Tư thế xác chết không chỉ giúp cơ thể được thư giãn sâu mà còn hỗ trợ điều hòa thần kinh, giảm huyết áp và giúp tâm trí trở nên tỉnh táo hơn. Đây là phần kết thúc không thể thiếu của bất kỳ buổi tập yoga nào.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm, tay chân mở rộng tự nhiên, lòng bàn tay ngửa lên.Nhắm mắt, thư giãn hoàn toàn, không cử động.Tập trung vào nhịp thở bằng cách hít vào, thở ra đều đặn.Giữ tư thế này từ 5–10 phút.
Không gồng người hay cố điều khiển suy nghĩ. Người có vấn đề về lưng có thể kê thêm gối dưới đầu gối để giảm áp lực.
Tư thế xác chết là phần kết thúc không thể thiếu của bất kỳ buổi tập yoga nào.
