5 bài tập bodyweight giúp cánh tay săn chắc cho tuổi 40
SKĐS – Khi già đi, khối lượng cơ giảm, vùng da dưới cánh tay thường có xu hướng lỏng lẻo, chảy xệ. Tuy nhiên, việc tập luyện thường xuyên có thể giúp cánh tay săn chắc, thon gọn.
Chống đẩy tay sau tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu, giúp giảm chảy xệ cánh tay.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn, hai tay bám vào mép ghế, các ngón tay hướng về phía trước.
- Trượt hông về phía trước khỏi bề mặt ghế sao cho trọng lượng dồn vào cánh tay.
- Giữ đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên mặt đất hoặc nhón gót chân.
- Cong khuỷu tay, hạ người xuống sàn, giữ lưng sát gần ghế khi thực hiện động tác này.
- Từ từ duỗi thẳng cánh tay và đẩy người lên.
- Thực hiện 2 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 15 lần, tùy thuộc vào thể lực của mỗi người. Nghỉ ngơi từ 30 đến 60 giây giữa các hiệp.
3. Plank
Plank là bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ, tác động đến cơ bụng, cơ hông, lưng dưới, đặt biệt là cánh tay. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay, giúp bắp tay săn chắc, thon gọn hơn.
Plank giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay, giúp bắp tay săn chắc hơn, giảm chảy xệ.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay rộng bằng vai, khuỷu tay chống trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng sau, đặt sát cạnh nhau, mũi chân chống lên mặt sàn, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Giữ tư thế plank trong 3 hiệp mỗi hiệp 15 đến 60 giây, tùy thuộc vào thể lực của bạn. Nghỉ ngơi từ 30 đến 45 giây giữa các hiệp.
4. Tư thế siêu nhân
Đây là một bài tập thể dục tăng cường sức mạnh cho lưng, cơ bụng, vai, bắp tay nhờ đó giúp giảm chảy xệ và săn chắc hơn vùng da dưới cánh tay.
Bài tập siêu nhân giảm chảy xệ và săn chắc hơn vùng da trên cánh tay.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên mặt sàn, hai tay duỗi thẳng ra trước mặt, hai chân duỗi thẳng ra sau.
- Nâng nhẹ chân, ngực và cánh tay lên khỏi sàn.
- Siết chặt xương bả vai, kéo chân và tay về hai phía cơ thể.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây và trở về vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 2 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 15 lần, tùy thuộc vào thể lực của bạn. Nghỉ ngơi từ 30 đến 45 giây giữa các hiệp.
5. Chó úp mặt
Tư thế chó úp mặt có thể kích hoạt tất cả các nhóm cơ cùng một lúc. Đây là một động tác tuyệt vời để tăng cường sức mạnh ở cánh tay và nách khi thực hiện đúng cách.
Tư thế chó úp mặt giúp tăng cường sức mạnh ở cánh tay và nách.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế bò với hai tay, hai đầu gối chống lên sàn.
- Từ từ đẩy phần hông lên hướng lên trần nhà.
- Duỗi thẳng chân hết mức có thể.
- Ấn cả hai tay xuống đất và cố gắng chạm gót chân xuống sàn.
- Giữ cơ thể trông giống hình chữ "V" ngược, giữ nguyên tư thế trong vài giây.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Sau khi tập luyện thể dục hãy tránh xa các loại nước này.