6 thói quen hàng ngày giúp giảm tình trạng mất cơ tuổi 50
SKĐS - Sau khi bước sang tuổi 50, tốc độ mất cơ tự nhiên bắt đầu tăng tốc, chủ yếu do sự thay đổi nội tiết tố. Sự suy giảm này thường trở nên nghiêm trọng hơn nếu bạn không có thói quen sinh hoạt, tập luyện phù hợp...
Nên ăn đủ protein để tăng cường cơ bắp.
3. Thực hiện chế độ ăn uống cân bằng
Việc duy trì khối lượng cơ bắp ở độ tuổi 50 là rất quan trọng để giữ gìn sức khỏe và chức năng vận động. Trong đó cần đảm bảo duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, bao gồm: Thực phẩm giàu protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.
Nên tập trung vào các thực phẩm như cá, thịt nạc, trứng, các sản phẩm từ sữa, đậu phụ và các loại đậu, gạo lứt, yến mạch, khoai lang, trái cây, rau lá xanh… Ngoài ra, nên hạn chế đồ ăn nhanh, thực phẩm chứa nhiều đường. Tốt nhất, nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn uống phù hợp với thể trạng.
4. Ưu tiên vận động hàng ngày
Việc duy trì hoạt động thể chất giúp kích thích cơ bắp, ngăn ngừa tình trạng mất cơ và duy trì sức mạnh cho người lớn tuổi. Vận động hàng ngày, ngay cả ở mức độ vừa phải, có thể mang lại nhiều lợi ích cho cơ bắp.
Các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, leo cầu thang, hay giãn cơ… cũng giúp cơ bắp vận động và khớp xương chuyển động. Điều này giúp duy trì động lực, hỗ trợ tăng cường cơ bắp đặc biệt là vào những ngày không tập luyện.
Tập luyện sức đề kháng giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể.
5. Tập luyện sức đề kháng
Nhiều người cho rằng, phải tập rèn luyện sức mạnh, tập tạ nặng mới có thể cải thiện được sức mạnh cơ bắp, ngăn tình trạng mất cơ. Tuy nhiên, chỉ cần một số bài tập luyện sức đề kháng với trọng lượng cơ thẻ cũng có thể đạt được hiệu quả như việc rèn luyện sức mạnh.
Các bài tập với trọng lượng cơ thể như: Squat, chống đẩy, tập với dây kháng lực… từ ba đến bốn lần một tuần có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc duy trì sức mạnh và sức khỏe xương ở người lớn tuổi.
6. Ngủ đủ giấc ngủ
Ngủ đủ giấc giúp hạn chế tình trạng mất cơ ở người lớn tuổi. Trong thời gian ngủ, cơ thể phục hồi và sửa chữa mô cơ bị tổn thương, đồng thời giúp hỗ trợ cân bằng hormone, quá trình tổng hợp protein, một yếu tố cần thiết cho sự phát triển và duy trì cơ bắp.
Nên ngủ đủ giấc (từ 7-9 tiếng mỗi đêm). Để ngủ ngon giấc, cần tạo môi trường ngủ thoải mái, yên tĩnh, tránh dùng các chất kích thích như caffein, rượu…. Có thể thực hiện một số hoạt động thư giãn trước khi ngủ như nghe nhạc, đọc sách, tắm nước ấm…
Xem thêm video đang được quan tâm:
Có nên bổ sung quá nhiều protein để tăng cường cơ bắp khi gym.