Thực đơn giảm mỡ, giảm cân trong 1 tuần cho phụ nữ trung niên

Việc giảm mỡ, giảm cân nhanh chóng trong 1 tuần, có thể mang lại những rủi ro nhất định cho sức khỏe nếu không được thực hiện đúng cách. Do vậy cần hết sức lưu ý:

Giảm cân không quá 1kg/tuần

Tốc độ giảm cân an toàn và bền vững nhất là khoảng 0,5 - 1 kg mỗi tuần. Giảm 2 kg trong 1 tuần được coi là tốc độ nhanh. Với cách giảm cân này có thể gây ra một số tác hại nếu không cẩn thận. Việc giảm cân nhanh thường bao gồm việc mất nước và một phần khối lượng cơ bắp, không chỉ đơn thuần là mỡ.

Không nhịn ăn

Cắt giảm calo quá mức bằng cách nhịn ăn, bỏ bữa là một sai lầm, Nhịn ăn không giúp giảm cân mà còn khiến cơ thể cảm thấy đói, dẫn đến việc ăn nhiều hơn vào các bữa sau và ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.

Cần chú ý cắt giảm calo một cách hợp lý. Ví dụ, để giảm được 2 kg trong 1 tuần, cần tạo ra sự thâm hụt calo lớn. Ăn quá ít calo có thể dẫn đến mệt mỏi, suy nhược, thiếu hụt dinh dưỡng, rụng tóc và làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn về lâu dài.

Cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng

TIN LIÊN QUANBổ sung bao nhiêu protein để cơ thể khỏe đẹp?

Protein nạc: Protein rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Nó giúp no lâu, duy trì và xây dựng cơ bắp, đồng thời cơ thể cũng cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein.

Chất xơ và vitamin: Rau xanh, trái cây, và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa, tạo cảm giác no và cung cấp vitamin, khoáng chất thiết yếu.

Chất béo lành mạnh: Không loại bỏ hoàn toàn chất béo mà nên bổ sung các loại chất béo tốt như trong cá hồi, quả bơ, các loại hạt, dầu ô liu để duy trì chức năng của cơ thể.

Tinh bột phức hợp: Thay thế cơm trắng, bánh mì trắng bằng các loại tinh bột phức tạp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang. Chúng cung cấp năng lượng ổn định, giúp bạn no lâu hơn và ít gây tăng đường huyết đột ngột.

Uống đủ nước: Uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày là điều cực kỳ quan trọng. Nước không chỉ giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ quá trình trao đổi chất mà còn giúp giảm cảm giác thèm ăn. Đôi khi, cảm giác đói thực ra chỉ là dấu hiệu của việc thiếu nước.

Kết hợp tập luyện: Chế độ ăn chiếm 70-80% kết quả nhưng 20-30% còn lại là từ tập luyện. Tập thể dục giúp đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất và đặc biệt là duy trì khối lượng cơ bắp. Nên kết hợp các bài tập cardio (chạy bộ, đạp xe, bơi lội) và các bài tập sức mạnh (nâng tạ, squat) để đạt hiệu quả tốt nhất.

Lắng nghe cơ thể và ngủ đủ giấc: Nếu trong quá trình giảm cân mà cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt, đau đầu hay bất kỳ dấu hiệu bất thường nào, hãy dừng lại và điều chỉnh chế độ ăn uống. Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm cũng rất quan trọng, vì thiếu ngủ có thể làm tăng hormone gây thèm ăn và gây tích mỡ.

7 thực phẩm giàu đạm, ít calo không thể thiếu trong thực đơn giảm cân

SKĐS - Tăng cường chất đạm (protein) trong chế độ ăn uống sẽ giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn, nhờ đó có thể giảm cân lành mạnh.

Mời độc giả xem thêm video: