Bài tập chân (nâng gót chân).
Dưới đây là 10 bài tập chân và thân dưới đơn giản mà bạn có thể thử tại nhà để tăng cường sức mạnh, cải thiện sức bền và hỗ trợ sức khỏe tim mạch:
1.Bài tập chân - Động tác nâng gót chân
Đây là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để khởi động cơ chân và thúc đẩy máu lưu thông.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông; nhẹ nhàng dồn trọng lượng về phía trước và nhấc gót chân lên, đứng trên đầu ngón chân; giữ 1 giây rồi từ từ hạ xuống. Bạn có thể đặt tay lên bàn hoặc ghế để giữ thăng bằng.Lợi ích: Tăng sức mạnhĐộng tác Lunge.
5. Cầu mông (Glute Bridge)
Một bài tập thân dưới đơn giản nhưng tác động mạnh vào cơ mông và lưng dưới.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn, hai tay dọc thân. Ấn gót chân xuống, siết cơ mông để nâng hông lên, tạo thành một đường thẳng từ vai đến gối. Giữ vài giây rồi hạ xuống có kiểm soát.Lợi ích: Làm săn chắc cơ mông và lưng dưới, tăng cường sức mạnh vùng hông – nền tảng cho vận động hằng ngày. Đồng thời, bài tập hỗ trợ lưu thông máu, giảm áp lực cho tim và cải thiện sức bền tổng thể.
Bài tập cầu mông.
6. Đấm về phía trước khi ngồi
Một bài tập đơn giản nhưng đầy năng lượng, có thể thực hiện ngay cả khi bạn ngồi.
Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng trên ghế chắc chắn, hai chân đặt vững trên sàn. Nắm tay lỏng và đấm một tay ra phía trước, trong khi tay còn lại giữ gần ngực. Luân phiên đổi tay theo nhịp đều đặn. Khi đã quen, bạn có thể cầm thêm vật nhẹ như chai nước để tăng độ khó.Lợi ích: Kích hoạt cánh tay, vai và ngực, đồng thời làm nhịp tim tăng dần một cách an toàn. Đây là cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe tim mạch ngay cả khi không đứng dậy khỏi ghế.
Động tác đấm về phía trước.
7. Gập bắp tay khi ngồi
Một bài tập nhẹ nhàng nhưng hiệu quả, có thể thực hiện ngay trên ghế.
Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng, tay đặt trên đùi. Từ từ cong cánh tay đưa nắm tay về phía vai, sau đó hạ xuống có kiểm soát. Khi đã quen, bạn có thể dùng thêm vật nặng nhỏ như lon thực phẩm hoặc chai nước để tăng sức cản.Lợi ích: Tăng cường sức mạnh bắp tay và vai, đồng thời duy trì nhịp vận động giúp cải thiện lưu thông máu, hỗ trợ tim hoạt động khỏe hơn.
Gập bắp tay khi ngồi.
8. Nâng tạ thẳng đứng (tư thế ngồi)
Cách thực hiện: Ngồi thẳng, hai tay buông tự nhiên dọc theo thân. Gập khuỷu tay hướng ra ngoài và kéo tay lên cao như đang nâng hai túi đồ, dừng lại ngay dưới vai rồi từ từ hạ xuống. Có thể dùng tạ nhỏ hoặc chai nước để tăng độ khó.Lợi ích: Tác động vào vai và lưng trên, tăng cường cơ giữ tư thế, giúp bạn đứng thẳng và thở tốt hơn. Hít thở dễ dàng đồng nghĩa với việc hệ tim mạch hoạt động hiệu quả hơn.
Bài tập nâng tạ thẳng đứng (tư thế ngồi)
9. Nhúng ghế
Cách thực hiện: Ngồi trên mép ghế chắc chắn, tay đặt hai bên hông, bước chân về phía trước để hông hơi rời ghế. Gập khuỷu tay hạ người xuống vài cm, sau đó đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.Lợi ích: Tăng sức mạnh cho cánh tay, vai và ngực, hỗ trợ tim bằng cách cải thiện tuần hoàn và sức bền cơ. Đây là động tác đơn giản nhưng giúp cơ thân trên khỏe hơn, phục vụ tốt cho các hoạt động hàng ngày.
Động tác nhúng ghế.
10. Chống đẩy tường (Wall Push-Ups)
Cách thực hiện: Đứng đối diện tường, hai tay duỗi thẳng ngang vai, lòng bàn tay áp sát. Gập khuỷu tay để đưa người tiến gần vào tường, sau đó đẩy trở lại vị trí ban đầu.Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho ngực, vai và cánh tay mà không gây áp lực lớn lên khớp. Đây là bài tập an toàn, phù hợp cho mọi lứa tuổi và trình độ, đồng thời thúc đẩy tuần hoàn và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Động tác đẩy tường.
Mời độc giả xem thêm:
5 bài tập tăng cơ chân hiệu quả
