3 bài tập kết hợp giúp tăng hiệu quả giảm cân

Nhóm bài tập giúp

Bài tập cardio giúp đốt cháy calo, tăng hiệu quả giảm cân.

Nhóm bài tập sức mạnh (strength training): Nếu tập cardio để đốt cháy calo thì các bài tập sức mạnh lại đóng vai trò quan trọng giúp giảm cân bền vững. Các bài tập sức mạch giúp xây dựng và tăng khối lượng cơ bắp. Mà cơ bắp tiêu hao nhiều calo hơn mỡ. Ngay cả khi đang nghỉ ngơi thì cơ bắp vẫn tiêu hao calo. Điều này có nghĩa là khi nhiều cơ bắp thì quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra nhanh hơn, giúp đốt cháy calo hiệu quả suốt cả ngày.

Các bài tập sức mạnh phổ biến:

- Squat (đứng lên ngồi xuống).

- Lunges (bước gập gối).

- Push-ups (hít đất).

- Deadlifts (nâng tạ).

Bài tập sức mạnh.

Nhóm bài tập cường độ cao (HIIT): HIIT (High-Intensity Interval Training) là phương pháp tập luyện xen kẽ các bài tập cường độ cao và thời gian nghỉ ngắn.

Bài tập cường độ cao có tác dụng giảm cân là bởi giúp đốt cháy calo và mỡ thừa trong thời gian ngắn. Đồng thời tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi đã ngừng tập. Đây gọi là hiệu ứng "afterburn".

Bởi tốc độ đốt cháy calo cao nên bài tập này cũng tối ưu hóa thời gian luyện tập. Nếu bận rộn, một buổi tập HIIT 20 phút có thể hiệu quả hơn 60 phút tập cardio cường độ thấp.

Bài tập HIIT có tác dụng giảm cân nhờ đốt cháy calo.

Các bài tập phổ biến:

- Burpees là bài tập toàn thân bao gồm một chuỗi các động tác nối tiếp nhau một cách nhanh chóng, thường được thực hiện theo các bước cơ bản:

Tư thế đứng thẳng.Hạ người xuống tư thế squat và chống hai tay xuống sàn.Đá hai chân ra sau để vào tư thế plank (tấm ván).Nhảy bật hai chân về phía trước để trở lại tư thế squat.Bật nhảy lên cao với hai tay vươn thẳng qua đầu.

Kết hợp chế độ ăn lành mạnh để tăng hiệu quả giảm cân.

Lưu ý phòng ngừa chấn thương khi tập

Việc phòng tránh chấn thương là yếu tố cực kỳ quan trọng để duy trì quá trình tập luyện lâu dài. Dưới đây là những lưu ý cần ghi nhớ:

Khởi động và thả lỏng đúng cách

- Khởi động (warm-up): Dành 5-10 phút để làm nóng cơ thể trước khi tập. Các bài khởi động nhẹ nhàng như xoay khớp cổ tay, cổ chân, vai, gối, chạy bộ hoặc nhảy dây nhẹ tại chỗ sẽ giúp tăng lưu thông máu, làm nóng cơ bắp và chuẩn bị cho cơ thể vào trạng thái sẵn sàng.

- Thả lỏng (cool-down): Sau khi tập, dành 5-10 phút để kéo giãn cơ bắp. Các động tác giãn cơ nhẹ nhàng giúp cơ bắp hồi phục nhanh hơn, giảm đau nhức và tăng sự linh hoạt.

- Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau nhói hoặc khó chịu bất thường ở bất kỳ bộ phận nào, hãy dừng tập ngay lập tức. Đau nhức cơ bắp nhẹ sau khi tập là bình thường nhưng đau nhói hoặc đau dai dẳng là dấu hiệu của chấn thương.

- Lựa chọn trang phục và dụng cụ phù hợp.

Chọn giày phù hợp với mỗi loại hình tập luyện. Giày chạy bộ có đệm tốt sẽ giảm áp lực lên đầu gối, mắt cá chân. Giày tập tạ có đế cứng giúp giữ thăng bằng.

Mặc quần áo thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt để tránh cơ thể bị quá nóng.

Ít ăn cơm có phải cách giảm cân hiệu quả?

SKĐS - Trong nỗ lực kiểm soát cân nặng, nhiều người chọn cách giảm hoặc gần như loại bỏ cơm ra khỏi thực đơn hàng ngày. Lý do là cơm được coi là thực phẩm giàu tinh bột, dễ gây tích mỡ, làm cân nặng khó kiểm soát. Liệu ăn ít có cơm có thực sự giúp giảm cân hiệu quả hơn?

Mời độc giả xem thêm video:

4 bí quyết chạy bộ dành cho người mới bắt đầu.