Đi bộ dốc trên máy đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ trên mặt phẳng
4 cách đi bộ giúp tăng cơ, giảm mỡ
SKĐS - Đi bộ là bài tập ít tác động, một cách tập luyện bền vững, tốt cho khớp, phù hợp với mọi cấp độ thể lực và dễ dàng điều chỉnh để phù hợp với mục tiêu của từng người. Khi thực hiện có mục đích, đa dạng, đi bộ sẽ trở thành một phương pháp hiệu quả để tăng cơ, giảm mỡ, cải thiện sức khỏe tổng thể.
Cách thực hiện:
- Đặt máy tập ở độ dốc vừa phải (bắt đầu ở mức 6%–8%).
- Đi bộ nhanh trong 1–2 phút (thở mạnh nhưng vẫn có thể nói được).
- Hạ độ nghiêng của máy tập và giảm tốc độ trong 1–2 phút để hồi phục.
- Lặp lại trong 20–30 phút, xen kẽ giữa các khoảng thời gian nghiêng và phục hồi.
- Tăng dần độ dốc hoặc tốc độ đi bộ khi quen dần với bài tập hoặc bạn thấy khỏe hơn.
Lưu ý: Giữ ngực thẳng, không bám vào tay vịn và siết cơ mông khi đi lên dốc.
2. Đi bộ với áo vest có trọng lượng
Thêm áo vest có trọng lượng khi đi bộ giúp tăng cường đốt cháy calo, kích hoạt cơ bắp và tăng cường tim mạch mà không gây áp lực cho cơ thể. Có thể mang thêm áo vest/balo có trọng lượng vào các bài tập đi bộ hàng ngày. Bài tập này giúp cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh cho chân, cơ trung tâm và lưng trên.
Thêm tạ khi đi bộ giúp tăng cường đốt cháy calo, kích hoạt cơ bắp và tăng cường tim mạch.
Cách thực hiện:
- Mặc áo vest có trọng lượng bằng 5–15% trọng lượng cơ thể bạn.
- Đi bộ với tốc độ bình thường trong 20–40 phút, ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ.
- Với người mới bắt đầu đi bộ có tạ, hãy bắt đầu với thời gian đi bộ ngắn hơn (10–15 phút) và tăng dần theo thời gian.
- Kết hợp với các đoạn dốc ngắn hoặc cầu thang để thử thách cơ bắp.
Lưu ý: Giữ tư thế thẳng đứng, tránh cúi người về phía trước, sải chân tự nhiên.
3. Đi bộ nhanh ngắt quãng
Xen kẽ các quãng 
Cách ăn uống giúp tăng cơ, giảm mỡ - người tập tạ không nên bỏ qua
Cách tối đa hóa kết quả
- Nên vung tay khi đi bộ và duy trì tốc độ nhanh trong các khoảng thời gian tập luyện.
- Đi bộ leo dốc, cầu thang, địa hình không bằng phẳng giúp tăng cường hoạt động của cơ và đốt cháy calo.
- Cố gắng tập luyện ít nhất 30 phút mỗi buổi, từ 3 đến 5 ngày mỗi tuần.
- Tăng dần sức bền: Không nên tập luyện với tạ hoặc leo dốc ngay lập tức. Hãy tập luyện từ từ để tránh chấn thương do tập luyện quá sức.
- Kết hợp với các bài tập tăng cường sức mạnh: Kết hợp các bài tập đi bộ với bài tập sức bền toàn thân trong suốt tuần để tăng cường cơ bắp và thúc đẩy tốc độ trao đổi chất.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Có nên bổ sung quá nhiều protein để tăng cường cơ bắp khi gym.
