Đi bộ ngắt quãng là hình thức vận động hiệu quả giúp làm chậm quá trình lão hóa.
4. Đi bộ nghiêng
Đi bộ nghiêng (đi bộ trên bề mặt dốc) là một hình thức tập luyện đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt trong việc làm chậm quá trình lão hóa ở người trên 50 tuổi.
Khi đi trên mặt nghiêng, cơ thể phải huy động nhiều nhóm cơ hơn, đặc biệt là cơ chân, cơ hông và cơ lưng, từ đó giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, duy trì khối cơ - yếu tố quan trọng để chống lại tình trạng teo cơ và suy yếu cơ thể do tuổi tác.
Hình thức vận động này còn giúp cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường chức năng tim mạch nhờ nhịp tim được nâng cao một cách tự nhiên, góp phần phòng ngừa các bệnh mạn tính như tăng huyết áp, đái tháo đường, bệnh tim mạch.
Ngoài ra, đi bộ nghiêng buộc cơ thể phải giữ thăng bằng liên tục, từ đó kích thích hệ thần kinh, cải thiện khả năng phối hợp vận động và giảm nguy cơ té ngã, nhất là ở người cao tuổi. Việc di chuyển trên bề mặt dốc cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo hiệu quả, giúp duy trì cân nặng hợp lý và hạn chế tình trạng thoái hóa khớp.
Cách thực hiện:
- Chọn một con đường hoặc một bề mặt nghiêng nhẹ, không quá dốc.
- Đi bộ lên và xuống dốc với tốc độ chậm và đều đặn.
- Lặp lại: Lặp lại chu trình đi bộ lên dốc và xuống dốc trong 20-30 phút.
5. Đi bộ nhanh
Vì sao người già nên đi bộ 30 phút mỗi ngày?ĐỌC NGAYKhi đi bộ với tốc độ nhanh, nhịp tim và nhịp thở tăng lên, giúp cải thiện tuần hoàn máu và tăng lượng oxy cung cấp cho các tế bào. Điều này thúc đẩy quá trình tái tạo và sửa chữa mô, đồng thời loại bỏ các độc tố và gốc tự do, yếu tố chính gây lão hóa sớm.
Đi bộ nhanh còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, ổn định huyết áp, giảm cholesterol xấu và phòng ngừa các bệnh mạn tính như đái tháo đường hay loãng xương, vốn thường gặp ở người cao tuổi.
Đặc biệt, hình thức vận động này hỗ trợ duy trì khối cơ và mật độ xương, chống lại tình trạng teo cơ và suy yếu cơ thể do tuổi tác. Không những thế, bộ nhanh còn kích thích não bộ sản xuất các hormone "hạnh phúc" như endorphin và serotonin, giúp tinh thần sảng khoái, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với 5-10 phút đi bộ chậm để khởi động cơ bắp và khớp.
- Tăng tốc độ đi bộ lên mức nhanh, nhưng vẫn đảm bảo an toàn và thoải mái.
- Đi bộ nhanh trong 20-30 phút, với tốc độ khoảng 5-6 km/h.
- Kết thúc với 5-10 phút đi bộ chậm để thư giãn cơ thể.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Nên đi bộ bao nhiêu km mỗi ngày để cơ thể khỏe đẹp?
