Bước sang bên gập bụng là bài tập đứng giúp gập bụng theo chiều ngang.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay đặt nhẹ sau đầu.
- Bước sang phải, kéo gối phải lên về phía khuỷu tay phải.
- Trở về giữa, lặp lại động tác với bên trái.
- Giữ ngực mở và bụng siết trong toàn bộ bài tập.
4. Vặn mình khi ngồi
Bài tập vặn mình khi ngồi phù hợp với mọi thể trạng, đặc biệt với người đau lưng hoặc khó thực hiện các bài xoay khi đứng. Khi ngồi, lưng được hỗ trợ tốt hơn, cho phép bạn tập trung xoay thân một cách an toàn và kiểm soát.
Đây là bài tập tuyệt vời để tăng khả năng linh hoạt của cột sống, cải thiện tư thế và giảm cứng mỏi vùng giữa – vấn đề phổ biến ở người sau 45 tuổi.
Bài tập vặn mình khi ngồi phù hợp với mọi thể trạng, đặc biệt với người đau lưng hoặc khó thực hiện các bài xoay khi đứng
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trên ghế, chân đặt vững trên sàn.
- Hai tay nắm lại đặt phía trước ngực, từ từ xoay thân sang phải – trái.
- Chạm nhẹ tay vào hông mỗi bên, không cong lưng.
- Thực hiện 20 lần xoay có kiểm soát.
5. Đứng nghiêng sang một bên
Động tác này dùng lực kéo chéo toàn thân: Tay hạ xuống, cơ liên sườn siết mạnh. Nhịp co - giãn luân phiên giúp đốt mỡ hông - bụng, đồng thời kéo giãn cơ hông vốn dễ bị co cứng ở người lớn tuổi.
Tư thế đứng còn tăng khả năng giữ thăng bằng, cải thiện trục cơ thể và giúp bụng trông phẳng hơn nhờ cơ trung tâm được kích hoạt liên tục.
Tư thế đứng còn tăng khả năng giữ thăng bằng, cải thiện trục cơ thể và giúp bụng trông phẳng hơn nhờ cơ trung tâm được kích hoạt liên tục.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay để sát hai bên thân.
- Từ từ đưa tay phải lên cao trên đầu, sau đó kéo tay phải sang bên trái trong khi tay trái trượt xuống gần đầu gối trái.
- Trở lại tư thế ban đầu, đổi bên lặp lại động tác, luân phiên trong 30 - 60 giây.
- Giữ chuyển động nhịp nhàng nhưng có kiểm soát.
Thay vì phụ thuộc vào plank nghiêng - bài tập tĩnh vốn không tạo nhiều kích thích xoay thân - việc chọn các bài tập có chuyển động đa hướng sẽ mang lại kết quả toàn diện hơn nhiều.
Năm bài tập trên giúp kích hoạt cơ xoay mạnh mẽ, tăng khả năng đốt calo, giảm mỡ eo - hông, cải thiện thăng bằng và tư thế, tăng khả năng vận động sau 45 tuổi.
Chỉ cần 10 - 12 phút mỗi ngày, bạn có thể định hình lại vòng eo, giảm mỡ thừa và tăng sức mạnh cơ trung tâm bền vững.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Cách nào để giảm cân không cần cardio?
