5 bài tập sức mạnh giúp cơ thể săn chắc, thon gọn

3. Đẩy tạ ngực

Bài tập đẩy ngực bằng tạ đơn nhắm vào cơ ngực, cơ tam đầu và cơ vai trước. Bài tập này mang lại nhiều tự do chuyển động hơn, thường an toàn hơn cho khớp vai.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên ghế tập với một quả tạ ở mỗi tay, cánh tay duỗi thẳng trên ngực.

- Từ từ hạ tạ xuống về phía ngực cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.

- Đẩy tạ trở lại.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài tập đẩy ngực bằng tạ đơn nhắm vào cơ ngực, cơ tam đầu và cơ vai trước.

4. Đẩy tạ một chân

Đẩy tạ một chân tác động vào từng bên cơ thể riêng biệt, giúp cân bằng sức mạnh giữa hai chân. Bài tập này tác động hiệu quả vào mông và chân.

Cách thực hiện:

- Ngồi vào máy tập với một chân đặt trên bục phía trước.

- Đẩy chân ra xa cơ thể đến khi chân duỗi thẳng, giữ cho thân trên và dưới tạo thành góc 90 độ. Hít vào siết cơ mông, cơ đùi, rồi từ từ gập gối để hạ chân xuống cho đến khi đùi tạo với cẳng chân một góc 90 độ thì dừng lại.

- Dừng lại vài giây rồi lặp lại động tác.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần cho mỗi chân.

Bài tập đẩy tạ một chân tác động hiệu quả vào mông và chân.

5. Bài tập xoay người với máy ép Pallof

Đây là bài tập cốt lõi rất hiệu quả. Không giống như các bài tập trước khi mọi hoạt động đều ở mặt phẳng đứng, bài tập xoay người với máy ép Pallof với động tác xoay hoạt động ở mặt phẳng ngang, thử thách cốt lõi và cơ liên sườn theo một cách khác.

Cách thực hiện:

- Buộc dây kháng lực hoặc cáp vào máy tập ở ngang ngực.

- Đứng thẳng, máy tập song song với bên trái thân người, nắm chặt tay cầm bằng cả hai tay.

- Kéo tay cầm về giữa gần ngực và vào tư thế chuẩn bị sẵn sàng với hai chân mở rộng hơn vai một chút.

- Đưa hai tay về phía trước mặt và xoay nhẹ người sang bên phải.

- Trở về vị trí bắt đầu và tiếp tục lặp lại động tác.

- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần cho mỗi bên.

Bài tập xoay người với máy ép Pallof là bài tập cốt lõi rất hiệu quả.

Xem thêm video đang được quan tâm: