1. Tập bụng với tư thế giữ người thẳng
Trong bài tập này, bạn đặt hai cẳng tay lên mặt ghế, duỗi thẳng chân ra sau và siết chặt bụng. Hãy giữ cho đầu, lưng và gót chân tạo thành một đường thẳng, chú ý không để lưng bị võng xuống. Cố gắng giữ tư thế này ít nhất một phút và
Bài tập 1.
2. Ngực nở nang với bài tập chống đẩy
Đặt hai tay rộng bằng vai trên ghế, lòng bàn tay úp xuống. Bạn hạ thấp người bằng cách gập khuỷu tay, giữ cánh tay sát sườn rồi đẩy mạnh người lên. Hãy hít vào khi hạ xuống và thở ra khi đẩy lên. Thực hiện 10 lần mỗi hiệp. Bề mặt ghế không quá cứng sẽ giúp cơ bụng phải làm việc nhiều hơn để giữ thăng bằng.
Mẹo nhỏ: Nếu thấy quá nặng, bạn có thể quỳ đầu gối xuống sàn thay vì duỗi thẳng chân để giảm bớt độ khó.
Bài tập 2.
3. Săn chắc bắp tay với bài tập di chuyển cánh tay
Bắt đầu ở tư thế chống tay trên ghế, chân duỗi thẳng. Lần lượt gập tay phải rồi đến tay trái để đặt cẳng tay xuống mặt ghế. Sau đó, lại lần lượt chống thẳng từng tay để trở về vị trí cũ. Lặp lại động tác này 10 lần. Đây là cách tuyệt vời để đôi tay thêm mạnh mẽ và thon gọn.
Mẹo nhỏ: Bạn cũng có thể quỳ gối để tập dễ hơn. Nếu muốn thử thách hơn, hãy vắt một chân lên chân kia khi thực hiện.
Bài tập 3.
4. Mông đùi săn chắc với bài tập bước chân
Bạn đứng quay lưng lại với ghế, bước chân phải về phía trước và đặt mu bàn chân trái lên mặt ghế phía sau. Từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối phải gập lại, sau đó đứng thẳng dậy và thở ra. Nhớ giữ lưng thật thẳng và lặp lại 15 lần cho mỗi chân.
Mẹo nhỏ: Bạn có thể cầm thêm hai chai nước nhỏ để tăng thêm sức nặng cho vùng đùi và mông.
Bài tập 4.
5. Đùi thon gọn với bài tập đứng lên ngồi xuống
Đứng quay lưng về phía ghế, hai chân mở rộng bằng vai. Bạn hạ người xuống như tư thế đang ngồi, sao cho mông gần chạm vào mặt ghế thì đứng dậy ngay. Lưu ý là không được ngồi hẳn xuống ghế hay thả lỏng, mà luôn phải gồng chắc cơ đùi trong suốt quá trình tập.
Mẹo nhỏ: Để tập thêm cho phần vai, hãy cầm chai nước và đưa tay ra ngang trước mặt mỗi khi bạn hạ người xuống.
Bài tập 5.
Để việc tập luyện tại nhà mang lại kết quả như mong đợi, bạn hãy ghi nhớ các quy tắc vàng sau đây:
Tốc độ và nhịp độ: Hãy thực hiện toàn bộ chuỗi 5 bài tập này liên tục 5 vòng. Việc chuyển tiếp nhanh chóng giữa các động tác sẽ giúp nhịp tim tăng cao, từ đó kích hoạt quá trình đốt cháy mỡ thừa mạnh mẽ hơn.
Thời gian nghỉ ngơi: Bạn chỉ nên nghỉ tối đa 30 giây giữa các bài tập và khoảng 1 phút 30 giây sau khi hoàn thành xong một vòng trước khi bắt đầu vòng mới.
An toàn là trên hết: Để tránh trơn trượt khi giữ thăng bằng trên ghế, bạn nên tập bằng chân trần thay vì mang tất. Nếu có thể, hãy lót một tấm thảm dưới chân để bảo vệ khớp và tăng độ bám.
Nguyên tắc không bỏ sót: Hãy tập luyện theo đúng thứ tự hướng dẫn. Mỗi bài tập đều được thiết kế để bổ trợ cho nhau, giúp toàn bộ cơ thể từ ngực, tay đến bụng và đùi đều được tác động đồng đều.
Sự kiên trì: Vóc dáng đẹp không đến sau một đêm. Hãy duy trì thói quen này ít nhất 3 lần mỗi tuần. Khi sự đều đặn trở thành lối sống, bạn sẽ ngạc nhiên với sự thay đổi của cơ thể mình.
Sai lầm khi tập cơ mông khiến vòng 3 mãi không săn chắcMời xem thêm video được quan tâm:
Gợi ý 3 bài tập giúp cơ thể thoải mái, tràn đầy năng lượng mỗi ngày.
