Các bài tập tại nhà tốt nhất trong kỳ nghỉ

Cách thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai tay đặt dưới vai với khuỷu tay duỗi thẳng,giữ lưng và chân thẳng với các ngón chân chạm đất.

- Từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi cánh tay trên song song với mặt đất.

- Sau đó đảo ngược chuyển động, từ từ nâng cơ thể lên cho đến khi cánh tay được duỗi thẳng.

- Lặp lại nhiều lần nhất có thể.

3.3. Plank chạm vai

Bài tập plank chạm vai giúp rèn luyện, tăng cường sức mạnh cho phần thân, mông, cánh tay, cổ tay và vai, giúp giảm đau lưng dưới, cải thiện tư thế, độ linh hoạt, đồng thời làm săn chắc phần giữa cơ thể.

Bài tập plank chạm vai giúp rèn luyện và tăng cường sức mạnh cho phần thân, mông, cánh tay, cổ tay.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank cao, cổ tay dưới vai, hai chân rộng bằng hông, mũi chân chống lên mặt sàn.

- Dồn trọng lực sang bên trái, nhấc tay phải lên, chạm vào vai trái, rồi trở về tư thế ban đầu.

- Dồn trọng lực sang bên phải, nhấc tay trái lên, chạm vào vai phải, rồi trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại động tác nhiều lần nhất có thể.

Lưu ý, siết chặt phần thân, cơ mông và giữ cho cột sống, đầu và cổ thẳng hàng. Thở ra khi chạm tay vào vai, đồng thời giữ lưng thẳng và hông ngang bằng với sàn.

3.4. Nhảy jack

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho nhiều cơ cùng một lúc, giúp đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp. Đây là bài tập đơn giản tại nhà mà không cần thiết bị và không cần không gian rộng.

Nhảy jack là bài tập đơn giản tại nhà mà không cần thiết bị và không cần không gian rộng.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng với hai bàn chân cạnh nhau, hai tay duỗi thẳng hai bên thân, ngón chân hướng về phía trước.

- Hơi chùng đầu gối theo một chuyển động nhanh, nhảy chân ra hai bên, đồng thời vung tay ra hai bên và giơ lên cao qua đầu.

- Tiếp đất nhẹ nhàng, đảo ngược động tác và trở về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại toàn bộ quá trình, thực hiện từ 10 đến 100 lần trong khoảng 6 hiệp.

Lưu ý, trong suốt thời gian tập, giữ nguyên tư thế và tránh khom lưng.

3.5. Đi bộ, bước tới và gập gối

Đi bộ, bước tới và gập gối (walking lunge) là một bài tập không cần thiết bị và không cần quá nhiều không gian. Bài tập này tác động đến cơ tứ đầu, cơ mông, cơ gân kheo, cơ bắp chân, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng, sức mạnh của cơ vùng lõi.

Đi bộ, bước tới và gập gối (walking lunge).

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, lưng thẳng, siết chặt cơ bụng, vai đẩy ra sau, nâng cằm lên, mắt nhìn về phía trước.

6 sai lầm thường gặp khi tập luyện với dây kháng lựcĐỌC NGAY

- Bước chân phải lên trước khoảng 60 cm, để gót chân trái nhấc lên tự nhiên khi chân phải bước về phía trước (có thể đặt tay lên hông hoặc vung tay một cách tự nhiên).

- Gập cả hai đầu gối và hạ đầu gối trái gần chạm sàn. Hít vào trong giai đoạn hạ thấp của bài tập.

- Dồn trọng lượng lên gót chân phải, duỗi đầu gối phải để đứng dậy, đồng thời nhấc chân trái lên, bước về phía trước khoảng 60 cm. Lưu ý, tránh nghiêng người về phía trước từ hông khi thực hiện bước này, thở ra khi đứng dậy.

- Tiếp tục bước về phía trước với các bước lặp lại và luân phiên giữa hai chân.

- Kết thúc hiệp bằng cách đưa chân sau chạm vào chân trước ở lượt cuối cùng.

Xem thêm video đang được quan tâm: