Cách đi bộ và tập luyện sức mạnh trong 10 phút giúp giảm mỡ bụng

Lưu ý, có thể đi bộ ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ. Mục tiêu là xen kẽ các bài tập sức mạnh với các khoảng thời gian đi bộ để duy trì nhịp tim và đốt cháy chất béo trong cơ thể. Chọn một mức tạ vừa phải để vừa với sức của bạn mà không ảnh hưởng đến tốc độ tập.

Nên thay đổi giữa mỗi động tác sức mạnh và khoảng thời gian đi bộ tương ứng. Hoàn thành cả 3 hiệp của mỗi bài tập trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo, nghỉ 30 giây giữa các bài tập nếu cần. Giữ các chuyển động nhanh để duy trì cường độ và đốt cháy calo tối đa.

2.1. Bài tập chùng chân với tạ đơn xen kẽ

Bài tập này tác động vào nhóm cơ đùi, mông, cơ bụng, giúp đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất, nhờ đó giúp giảm mỡ toàn thân, trong đó có mỡ bụng.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ, hai cánh tay thả lỏng hai bên.

- Bước chân phải lên phía trước, hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối phải tạo thành góc 90 độ, đầu gối trái có thể hạ thấp gần chạm mặt sàn.

- Đẩy gót chân phải để trở về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại với chân trái.

- Tiếp tục đổi chân và thực hiện động tác, mỗi chân 10 lần.

Bài tập này tác động vào nhóm cơ đùi, mông, cơ bụng, giúp đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất.

2.2. Đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh tác động vào nhiều nhóm cơ: Cơ chân, cơ đùi, cơ bắp chân, cơ mông, cơ bụng… Việc vung tay khi đi bộ cũng giúp tăng cường cơ tay và vai. Đi bộ nhanh là một trong những các tập luyện giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, nhất là khi kết hợp với các bài tập khác và chế độ ăn uống phù hợp.

Cách thực hiện:

- Đi bộ với tốc độ nhanh, vung tay để tăng đà.

- Duy trì tốc độ giúp nhịp tim tăng cao mà không ảnh hưởng đến tư thế đi.

- Đi bộ nhanh trong vòng 30 giây đến 1 phút.

Đi bộ nhanh là một trong những các tập luyện giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

2.3. Đẩy tạ đơn

Đẩy tạ đơn qua đầu có thể giúp tăng cường cơ bắp, đốt cháy calo và cải thiện sức mạnh tổng thể, nhờ đó có thể hỗ trợ giảm mỡ bụng.

Cách thực hiện:

- Đứng với hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai tạ đơn ở độ cao ngang vai.

- Hơi cong đầu gối, từ từ đẩy tạ lên cao trong khi đẩy tạ qua đầu.

- Giữ tạ ở phía trên vài giây, sau đó hạ tạ xuống ngang vai về vị trí ban đầu.

- Lặp lại từ 8 đến 10 lần.

Đẩy tạ đơn qua đầu có thể giúp tăng cường cơ bắp, đốt cháy calo.

2.4. Đi bộ lên dốc

Bài tập đi bộ lên dốc tác động vào các nhóm cơ ở chân, mông, lưng; giúp tăng cường độ tập luyện, đốt cháy calo nhiều hơn, từ đó hỗ trợ giảm mỡ bụng.

Cách thực hiện:

- Nếu ở ngoài trời, hãy chọn quãng đường ngắn và đi bộ nhanh nhất có thể. Nếu đi trên máy chạy bộ, hãy tăng độ dốc hoặc tốc độ để đi bộ nhanh hơn.

- Duy trì tốc độ mạnh, nhanh và có kiểm soát trong 30 giây đến 1 phút.

Bài tập này giúp tăng cường độ tập luyện, đốt cháy calo nhiều hơn, từ đó hỗ trợ giảm mỡ bụng.

3. Cách tập đạt hiệu quả giảm mỡ bụng

Để có kết quả tốt nhất nên thực hiện:

- Hoàn thành thói quen này 3 đến 4 lần/tuần.

- Có thể thay đổi bài tập nếu cảm thấy nhàm chán: Thay thế bài tập chùng chân bằng squat thấp, nhảy squat...

- Kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh đẩy nhanh quá trình giảm mỡ.

- Vào những ngày không tập luyện, có thể tập giãn cơ hoặc thực hiện bài tập phục hồi để duy trì hoạt động.

- Có thể tham khảo chuyên gia về kế hoạch tập luyện để đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất

Mời độc giả xem thêm:

Bài tập tốt nhất để giảm mỡ bụng sau tuổi 40

SKĐS - Các bài tập bằng trọng lượng cơ thể và bài tập tim mạch được đánh giá cao trong việc giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, đâu là hình thức tập luyện mang lại hiệu quả cao nhất?