Chống đẩy có tác dụng gì?

- Bắt đầu ở tư thế Plank, hai tay rộng hơn vai một chút, giữ cơ thể thành đường thẳng từ đầu đến chân (không chùng lưng hoặc đẩy hông lên cao). Đặt hai chân gần nhau hoặc mở rộng một chút để tạo cảm giác thoải mái.

- Co cơ bụng và siết cơ bằng cách kéo rốn về phía cột sống, đảm bảo giữ cơ bụng siết chặt suốt quá trình chống đẩy.

- Hít thở vào, uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống đến khi khuỷu tay tạo góc vuông với mặt sàn.

- Thở ra khi siết cơ ngực và đẩy khuỷu tay để quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác cho đến khi hoàn thành số lần tập đặt ra.

3. Nên chống đẩy bao nhiêu lần một ngày?

Không có con số cụ thể nào về số lần chống đẩy mà bạn nên thực hiện mỗi ngày. Hãy thử thực hiện 1 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 20 lần lặp lại để tăng cường sức mạnh cho phần thân trên. Nếu mục tiêu là xây dựng cơ ngực lớn hơn, thì nên thực hiện chống đẩy nhiều hơn. Bài tập thể dục này có thể tăng khối lượng cơ ở ngực, khiến chúng dễ thấy hơn.

Lưu ý, chống đẩy quá nhiều quá thường xuyên có thể dẫn đến đau ở cổ tay, khuỷu tay và lưng dưới. Có thể ngăn ngừa đau ở những vùng này bằng cách tập trung vào tư thế đúng.

Tập luyện quá sức cho ngực cũng có thể gây mất cân bằng cơ hoặc chấn thương. Để tránh mất cân bằng, nên tập các nhóm cơ đối lập - chẳng hạn như cơ thoi, cơ thang và cơ delta sau - ở lưng và vai. Kết hợp chống đẩy với các bài tập khác như đan xen nhau trong quá trình tập luyện.

4. Có thể chống đẩy mỗi ngày không?

Chúng ta có thể thực hiện chống đẩy mỗi ngày, nhưng dành thời gian nghỉ ngơi và phục hồi là điều cần thiết cho một thói quen thể dục toàn diện. Mục tiêu là thử thách bản thân mà không làm quá sức. Nếu không, bạn sẽ có nguy cơ bị thương hoặc gắng sức quá mức (đây là một lỗi phổ biến trong tập luyện).

Nghiên cứu cho thấy thời gian nghỉ ngơi từ 48-72 giờ là thời gian phục hồi đủ cho quá trình tập luyện sức bền. Vì vậy, tốt hơn là bạn nên chống đẩy 2 đến 3 ngày một lần thay vì hàng ngày. Vào những ngày nghỉ ngơi, có thể thực hiện phục hồi tích cực bằng các bài tập tác động thấp như đi bộ, bơi lội… Chỉ cần đảm bảo lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết.

Mời độc giả xem thêm:

5 lợi ích của chống đẩy mỗi ngày

SKĐS – Chống đẩy là một trong số các bài tập thể dục phổ biến nhất, đơn giản, không cần bất kỳ thiết bị nào, có thể được thực hiện hầu như ở mọi nơi và là một cách xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể hiệu quả.