Làm sao để giảm cân mà vẫn giữ cơ?

Sức lực giảm sút là dấu hiệu rõ ràng cho thấy bạn đang dần mất cơ trong khi giảm cân.

3. Nguyên tắc chung để giảm cân mà vẫn giữ cơ

Nếu muốn sở hữu một vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh thay vì chỉ “ốm gầy”, hãy tuân thủ những nguyên tắc sau để giảm mỡ mà vẫn giữ cơ:

- Tạo mức thâm hụt calo hợp lý: Thay vì cắt giảm cực đoan, bạn nên giảm khoảng 10 - 20% tổng mức tiêu thụ calo mỗi ngày. Việc này giúp cơ thể có đủ năng lượng để bảo vệ cơ bắp, trong khi vẫn đốt mỡ hiệu quả. Giảm cân là một cuộc đua đường dài, không phải nước rút.

- Bổ sung đầy đủ protein: Để duy trì khối cơ, bạn cần tiêu thụ từ 1,6 - 2,2 g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Hãy ưu tiên nguồn đạm chất lượng cao như ức gà, cá, trứng, sữa, đậu nành, whey protein... Protein không chỉ nuôi dưỡng cơ bắp mà còn tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát khẩu phần ăn.

- Tập luyện sức mạnh đều đặn: Dù mục tiêu là giảm cân, bạn cần duy trì ít nhất 2 - 3 buổi tập tạ mỗi tuần. Các bài tập như squat, deadlift, chống đẩy... sẽ phát huy tối đa hiệu quả kích thích cơ bắp, duy trì khả năng vận động và trao đổi chất cao.

- Ngủ đủ và kiểm soát căng thẳng: Giấc ngủ sâu từ 7- 8 tiếng mỗi đêm là nền tảng để hormone testosterone, GH hoạt động mạnh mẽ. Bên cạnh đó, nên áp dụng các kỹ thuật giảm stress như thiền định, yoga, hít thở sâu hoặc nghỉ ngơi chủ động để hạn chế ảnh hưởng tiêu cực từ cortisol.

- Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng và kiểm soát carbohydrate: Carbohydrate không phải kẻ thù trong quá trình giảm cân. Hãy chọn nguồn tinh bột hấp thu chậm như yến mạch, gạo lứt, khoai lang để cung cấp năng lượng bền vững, đặc biệt là cho các buổi tập. Tránh tiêu thụ các loại thực phẩm chứa đường tinh luyện, carb nhanh dễ gây tăng insulin và tích mỡ.

Ăn kiêng hay tập thể dục quan trọng hơn khi giảm cân?

SKĐS - Giảm cân luôn là bài toán khó với nhiều người, đặc biệt khi phải lựa chọn giữa ăn kiêng hay tập thể dục. Đâu mới là yếu tố quan trọng hơn trong hành trình lấy lại vóc dáng này?

Mời bạn đọc xem tiếp video: