Cách tính calo cho người tập luyện nhẹ để duy trì cân nặng và tăng cơ

SKĐS - Để tăng cơ và duy trì cân nặng phù hợp với người luyện tập nhẹ, cần tập trung vào việc tính lượng calo tiêu thụ và lượng calo đốt cháy và đảm bảo đủ protein để xây dựng cơ bắp. Người luyện tập nhẹ thường không đốt quá nhiều calo, nên việc điều chỉnh chế độ ăn uống sẽ là yếu tố then chốt.

1. Xác định nhu cầu calo mục tiêu cho người tập luyện nhẹ

Để tăng cơ, giảm mỡ và duy trì cân nặng, chế độ ăn cần tính lượng calo tiêu thụ và lượng calo đốt cháy và đảm bảo đủ protein.

2. Cách phân bổ dinh dưỡng đa lượng

Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng hợp lý sẽ giúp tối ưu hóa việc tăng cơ bắp và hạn chế tăng mỡ. Theo đó, nên phân bổ:

- Protein: Rất quan trọng cho việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp.

Để tăng cơ, cần nạp khoảng 1,6 – 2,2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Với 55 kg, nên nạp khoảng 88 – 121 g protein mỗi ngày.

Nguồn protein có lợi từ thịt nạc (ức gà, thịt bò, cá), trứng, sữa (sữa tươi, sữa chua Hy Lạp), đậu phụ, đậu lăng, bột protein (whey, casein, đậu nốt).

- Carbohydrate (carb): Cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện và sinh hoạt hàng ngày.

Bài tập tăng cơ, giảm mỡ mà không giảm cân

Thường xuyên kiểm tra cân nặng.

4. Chế độ luyện tập nhẹ

Duy trì luyện tập nhẹ để kích thích cơ bắp phát triển mà không đốt quá nhiều calo, bao gồm:

Tập 2-3 buổi/tuần: Nên thực hiện các bài tập sức mạnh toàn thân như squat (ngồi xổm), deadlift (nâng tạ), push-ups (chống đẩy), rows (kéo tạ). Sử dụng trọng lượng vừa phải với 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần lặp.

Ngoài ra cần đi bộ hoặc hoạt động nhẹ nhàng để giúp cải thiện tuần hoàn máu và sức khỏe tổng thể mà không gây tốn năng lượng quá mức.

Uống đủ khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ quá trình trao đổi chất và phục hồi cơ bắp.

Ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm là rất quan trọng cho quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.

Thường xuyên kiểm tra cân nặng, 1-2 lần/tuần vào cùng một thời điểm (sáng sớm sau khi thức dậy và đi vệ sinh).

Tăng cơ là một quá trình cần thời gian. Đừng quá thất vọng nếu không thấy kết quả ngay lập tức.

4 cách đi bộ giúp tăng cơ, giảm mỡ4 cách đi bộ giúp tăng cơ, giảm mỡ

SKĐS - Đi bộ là bài tập ít tác động, một cách tập luyện bền vững, tốt cho khớp, phù hợp với mọi cấp độ thể lực và dễ dàng điều chỉnh để phù hợp với mục tiêu của từng người. Khi thực hiện có mục đích, đa dạng, đi bộ sẽ trở thành một phương pháp hiệu quả để tăng cơ, giảm mỡ, cải thiện sức khỏe tổng thể.

Mời độc giả xem thêm video:

4 bí quyết chạy bộ dành cho người mới bắt đầu.

Link nội dung: https://phunuvangaynay.com/cach-tinh-calo-cho-nguoi-tap-luyen-nhe-de-duy-tri-can-nang-va-tang-co-40336.html