Dưới đây là 3 bài tập luyện ở tư thế đứng mà nam giới nên tập:
1. Bài tập nâng tạ ấm giúp tăng cường cơ bắp
5 bài tập với bóng giúp tăng cường cơ bắpĐỌC NGAY
3 bài tập đứng giúp nam giới tăng cường cơ bắp
SKĐS - Các bài tập ở tư thế đứng tác động cho các cơ ở chân, cơ lõi và thân giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện sức mạnh, duy trì tư thế đúng cho nam giới.
- Siết chặt hai bả vai, kéo tay về phía thân người, khuỷu tay gần với cơ thể. Sau đó từ từ đưa hai cánh tay sang hai bên, về phía trước một cách có kiểm soát.
- Lặp lại động tác trong 2-4 hiệp, mỗi hiệp 6-12 lần lặp lại, 2-3 lần mỗi tuần.
Lưu ý, khi thực hiện bài tập, có thể thay đổi trọng lượng, thay đổi tư thế ngồi hoặc đứng, sử dụng một hoặc cả hai tay, thay đổi chiều cao của dây/cáp để ưu tiên các nhóm cơ khác nhau.
Những lỗi thường gặp khi thực hiện bài tập này bao gồm: Kéo khuỷu tay ra xa thân mình để tạo thêm áp lực lên vai trước; di chuyển tay quá nhanh thay vì kiểm soát; dồn nhiều trọng lượng vào tay gây ảnh hưởng tiêu cực đến tư thế.
Các bài tập với tạ cần chú ý thực hiện đúng kỹ thuật, người mới tập nên tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên để hạn chế tập sai tư thế.
Cách tập mang lại hiệu quả cao:
- Nên bắt đầu bằng một bài khởi động nhẹ, sau đó vận động tăng nhịp tim và tập luyện lần lượt các bài tập trên. Sau đó, có thể thay đổi thứ tự các bài tập hoặc chuyển đổi qua lại giữa hai bài tập khác nhau để tăng hiệu quả tập luyện.
- Nếu không thể thực hiện đúng động tác, cần trao đổi với huấn luyện viên cá nhân để được hướng dẫn cách tập đúng, đạt hiệu suất luyện tập cao. Với những người có vấn đề về sức khỏe nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có bài tập phù hợp.
- Thông thường sau 4-6 tuần, việc tập luyện sẽ trở nên dễ dàng hơn, người tập có thể nâng tạ nặng hơn hoặc không bị mệt mỏi khi cố gắng giữ thẳng người trong một khoảng thời gian nhất định. Lúc này có thể tăng thời lượng hoặc tăng trọng lượng tạ để giúp cơ bắp săn chắc, cải thiện sức mạnh.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Có nên bổ sung quá nhiều protein để tăng cường cơ bắp khi tập gym?
