1. Vì sao
4 bài tập giúp bụng dưới săn chắc, phẳng lì
SKĐS - Bụng dưới là một trong những vùng cơ thể dễ tích mỡ nhất, đặc biệt là ở phụ nữ. Để giảm mỡ bụng dưới, ngoài chế độ ăn uống khoa học cần thực hiện các bài tập thường xuyên.
Bài tập gập bụng ngược
Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tác động trực tiếp vào bụng dưới.
- Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc thân người hoặc nắm nhẹ vào vật cố định phía trên đầu để giữ thăng bằng.Nâng hai chân lên sao cho đùi vuông góc với sàn, cẳng chân song song với sàn.Dùng lực từ cơ bụng dưới, từ từ nâng hông và lưng dưới lên khỏi sàn, kéo đầu gối về phía ngực.Giữ tư thế đỉnh trong 1-2 giây, sau đó từ từ hạ hông và chân về vị trí ban đầu.Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.Bài tập nâng chân (leg raises)
Bài tập nâng chân.
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng dưới và cơ gấp hông.
- Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc thân người hoặc dưới mông hoặc sau gáy.Duỗi thẳng hai chân.Từ từ nâng hai chân lên cao cho đến khi tạo thành góc 90 độ với thân người (hoặc thấp hơn tùy khả năng).Giữ tư thế đỉnh trong 1-2 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống, không để gót chân chạm sàn.Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần. Để tăng độ khó, có thể giữ chân lơ lửng cách sàn vài cm trong vài giây trước khi nâng lên lại.Bài tập plank (tấm ván)
Bài tập tấm ván.
Plank là bài tập toàn diện giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ nhóm cơ lõi, bao gồm cả bụng dưới và cơ ngang bụng.
- Cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thế chống đẩy, sau đó hạ khuỷu tay xuống sàn, sao cho khuỷu tay vuông góc với vai.Giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và cơ mông.Tránh để hông võng xuống hoặc nâng quá cao.Giữ tư thế trong 30-60 giây hoặc lâu hơn tùy khả năng.Lặp lại 3-5 lần.Bài tập gập bụng cắt kéo (scissor kicks)
Bài tập gập bụng cắt kéo.
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và độ bền cho cơ bụng dưới.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới mông để hỗ trợ lưng dưới.Nâng hai chân lên cao khoảng 15-20 cm so với sàn.Thực hiện động tác cắt kéo bằng cách bắt chéo chân luân phiên, một chân lên trên và một chân xuống dưới.Giữ lưng dưới áp sát sàn trong suốt quá trình thực hiện.Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần (mỗi bên).3. Lưu ý quan trọngĐể bụng dưới phẳng và săn chắc, việc tập luyện thôi là chưa đủ mà cần kết hợp một lối sống lành mạnh và khoa học:
Chế độ ăn: Ăn khoa học là yếu tố quan trọng nhất. Giảm lượng calo nạp vào, hạn chế đường, tinh bột tinh chế, chất béo không lành mạnh và thực phẩm chế biến sẵn. Tăng cường protein, rau xanh, trái cây và chất béo lành mạnh.
Tập cardio: Các bài tập cardio như chạy bộ, nhảy dây, đạp xe, bơi lội giúp đốt cháy calo và giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả mỡ bụng. Nên kết hợp 3-4 buổi cardio mỗi tuần.
Uống đủ nước: Nước giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn, thải độc tố và giảm đầy hơi.
Ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng: Thiếu ngủ và căng thẳng có thể làm tăng hormone cortisol, gây tích tụ mỡ bụng. Hãy cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm và thư giãn bằng yoga, thiền, hoặc đọc sách.
Kiên trì: Sau vài buổi tập sẽ chưa thấy được hiệu quả. Hãy kiên trì thực hiện lịch trình tập luyện và chế độ ăn uống lành mạnh ít nhất 8-12 tuần để thấy sự thay đổi rõ rệt. Sau đó cần duy trì thực hiện chế độ này để giữ vững kết quả.
Chuỗi bài tập 7 phút giúp eo thon, bụng phẳngMời độc giả xem thêm video:
Cách nào để giảm cân không cần cardio?
Cùng chủ đề
Không chỉ chú trọng chất lượng sản phẩm vì sức khỏe người tiêu dùng, Tập đoàn Ajinomoto trong đó có...
SKĐS - Việc sử dụng kem dưỡng ẩm là một bước quan trọng trong chăm sóc da, giúp cung cấp...
SKĐS - Để tăng cơ và duy trì cân nặng phù hợp với người luyện tập nhẹ, cần tập trung...
Mới cập nhật
"Người dám đi ăn nhà hàng 1 mình thì điều gì cũng có thể làm được"
Bạn là nhóm đáp "có" hay "không" khi nghe được điều này?
Phương Oanh khoe con trai hơn 1 tuổi đã bơi được nửa bể, quý tử của Shark Bình khiến mọi người "thót tim"
Phương Oanh khoe thành quả sau khi dạy con tập bơi, Jimmy mới hơn 1 tuổi đã có thể tự lật khi xuống nước.
Tranh cãi chuyện Phương Oanh cho cặp sinh đôi tập bơi khi chỉ mới hơn 1 tuổi: Người khen mẹ bình tĩnh, người lại lo "uống no nước, sốc nhiệt"
Một đoạn video ghi lại cảnh diễn viên Đỗ Phương Oanh cho con nhỏ tập nổi đã khiến cộng đồng mạng chia thành hai luồng ý kiến rõ rệt.
Mrs Earth Vietnam 2025 chính thức khởi động mùa thứ hai
Sau thành công vang dội của mùa đầu tiên, cuộc thi Mrs Earth Vietnam 2025 chính thức trở lại, tiếp tục là sân chơi sắc đẹp uy tín dành cho phụ nữ trưởng thành, bản lĩnh và giàu lòng nhân ái.
Mẹ đơn thân đông con nhất Vbiz bất lực cảnh quý tử khóc đòi về với bố ruột, nói: "Làm gì có ba mà qua"
Trước đây, con trai Diễm Châu cũng từng nhiều lần bày tỏ mong muốn được gặp bố.
Sao Việt 24h: Con gái Trương Ngọc Anh "gây sốt" với thân hình lý tưởng tuổi 17, body như đồng hồ cát hút mọi ánh nhìn
Ngoài ra là những hình ảnh: MC Mai Ngọc cho con trai đầu lòng đi tập bơi từ sớm, mới 3 tháng tuổi nhưng có cuộc sống lành mạnh; Diễn viên Quang Minh tổ chức sinh nhật lãng mạn, đầy sang chảnh cho bạn gái kém 37 tuổi;...
Khó cứu nổi Triệu Vy
Triệu Vy không giống với Phạm Băng Băng nỗ lực hoạt động trong giới giải trí dù bị cấm sóng. Cô dường như đã chấp nhận việc mình bị tẩy chay hoàn toàn.
1 Em Xinh bị lộ clip hẹn hò với thiếu gia kém 5 tuổi, rõ thế này thì khỏi chối cãi!
Khoảnh khắc cặp đôi cùng nhau đi mua sắm bất ngờ lan truyền trên MXH.
NSND đầu tiên từng làm Thứ trưởng, 2 lần kết hôn đều hạnh phúc, con ruột duy nhất nay là nhạc sĩ nổi tiếng
Nghệ sĩ này là người thầy vĩ đại của các thế hệ danh ca. Con trai duy nhất của ông nay là nhạc sĩ nổi tiếng.
Ai là sao hạng A ở Vbiz: Giới chuyên môn lên tiếng!
Là một danh xưng đắt giá và ít ai dám tự nhận, sao hạng A giờ đây trở thành tâm điểm tranh cãi trên mạng xã hội.
