5 mẹo giúp duy trì khối lượng cơ sau tuổi 40

Buổi tối có thể uống 1 cốc sữa nghệ ấm (làm từ protein thực vật hoặc protein sữa) giúp nuôi dưỡng cơ bắp trong thời gian nhịn ăn qua đêm. Sự thay đổi nhỏ này giúp nuôi dưỡng quá trình phục hồi một cách âm thầm mà không làm gián đoạn nhịp sinh học hàng ngày.

3. Đi cầu thang nhưng nên mang thêm trọng lượng

Tập cardio như leo cầu thang giúp tim khỏe mạnh nhưng chỉ riêng cardio thôi thì không thể duy trì khối lượng cơ, mà còn cần sức bền nữa.

Leo cầu thang vốn đã rất tốt cho sức khỏe tim mạch nhưng việc mang vác đồ đạc, ba lô, thậm chí cả chai nước, sẽ biến nó thành một bài tập sức bền, duy trì khối lượng cơ và đây một trong những cách hiệu quả nhất để vận động phần thân giữa, chân và vai. Việc mang vác nặng giúp tăng cường sức mạnh, giúp duy trì mô cơ nạc.

Hoạt động hàng ngày này thường bị bỏ qua nhưng nó có thể là một cách tăng cường sức mạnh nếu được thực hiện thường xuyên.

4. Tận hưởng ánh sáng mặt trời để duy trì khối lượng cơ

Khi được thực hiện đúng thời điểm, đi bộ không chỉ đốt cháy calo, giảm cân nặng. Đi bộ dưới ánh nắng buổi sáng (khoảng 20–30 phút sau bữa sáng) mang lại hai lợi ích như cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ hấp thụ glucose trong cơ bắp và tăng cường nồng độ vitamin D, một dưỡng chất liên quan chặt chẽ đến sức mạnh cơ bắp.

Một nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa tình trạng thiếu hụt vitamin D với tình trạng mất cơ nhiều hơn ở người cao tuổi. Do đó, việc hình thành thói quen này vào buổi sáng có thể giúp tăng cường năng lượng cho cơ bắp và cân bằng nội tiết tố.

5. Một phút tập tĩnh sức mạnh trước khi tắm

Tập luyện isometric làm tăng sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là khi thực hiện thường xuyên và tập trung.

Các bài tập tĩnh để luyện cơ, có thể kích hoạt cơ bắp mà không cần vận động và không cần dụng cụ. Trước khi bước vào phòng tắm, một phút giữ tư thế tập tĩnh để luyện cơ (isometric) ngồi trên tường, plank, hoặc tư thế cây cầu… có thể làm nóng các sợi cơ và tăng cường sức bền.

Một nghiên cứu cho thấy tập luyện isometric làm tăng sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là khi thực hiện thường xuyên và tập trung. Thói quen nhỏ này được thực hiện hàng ngày, giúp duy trì độ căng và kiểm soát các nhóm cơ chính.

Lưu ý: Những người có vấn đề về sức khỏe hoặc đang sử dụng thuốc nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn uống hoặc chương trình tập luyện mới nào.

Bài tập bụng 10 phút để có cơ bụng săn chắc

SKĐS - Không cần phải dành hàng giờ tại phòng gym, bạn vẫn có thể sở hữu cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh chỉ với 10 phút mỗi ngày.

Mời xem thêm video được quan tâm: