Bài tập cardio (tập luyện tim mạch) là công cụ hiệu quả trong chiến lược giảm cân và nâng cao sức khỏe tim mạch.
Dưới đây là 5 sai lầm phổ biến cần tránh:
1. Khó giảm cân nếu không đặt ra mục tiêu và cường độ tập luyện mới
Nhiều người có thói quen chạy hoặc đạp xe với cùng một tốc độ, cùng một thời lượng trong thời gian dài. Khi cơ thể đã thích nghi với cường độ này, mức tiêu hao năng lượng sẽ giảm dần, khiến hiệu quả giảm cân không còn rõ rệt.
Về mặt sinh lý, cơ thể con người có khả năng thích nghi rất nhanh với các kích thích vận động lặp đi lặp lại. Do đó, việc thay đổi mục tiêu, tốc độ hoặc hình thức cardio (ví dụ xen kẽ chạy nhanh - chạy chậm, hay còn gọi là HIIT) sẽ giúp kích thích trao đổi chất mạnh mẽ hơn, tăng đốt mỡ và cải thiện sức bền tim mạch.
2. Tránh tập cardio có độ dốc hoặc kháng lực
Dù tập trên máy chạy bộ hay chạy ngoài trời, nhiều người thường chọn địa hình bằng phẳng và bỏ qua các đoạn dốc. Đây là một sai lầm khiến bài tập trở nên "dễ chịu" nhưng kém hiệu quả.
Cardio có độ dốc hoặc tăng kháng lực giúp huy động nhiều nhóm cơ hơn, đặc biệt là cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chân. Điều này không chỉ làm tăng mức tiêu hao năng lượng mà còn góp phần cải thiện sức mạnh cơ bắp và hình thể. Chỉ cần tăng độ dốc nhẹ trên máy chạy bộ hoặc chọn cung đường có đồi dốc tự nhiên, bạn đã có thể nâng cao hiệu quả tập luyện đáng kể.
3. Lặp lại mãi một hình thức cardio
Việc chạy bộ mỗi ngày trên cùng một cung đường hoặc sử dụng duy nhất một bài cardio dễ khiến cơ bắp "quen bài", dẫn đến hiện tượng chững cân. Ngoài ra, tập đơn điệu còn làm giảm hứng thú và tăng nguy cơ bỏ cuộc.
Để tránh điều này, các chuyên gia khuyến nghị nên luân phiên nhiều hình thức cardio khác nhau như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây hoặc tập máy elliptical. Sự đa dạng không chỉ giúp kích thích nhiều nhóm cơ mà còn cải thiện khả năng phối hợp vận động và giảm nguy cơ chấn thương do quá tải lặp đi lặp lại.
Việc chạy bộ mỗi ngày trên cùng một cung đường hoặc sử dụng duy nhất một bài cardio dễ khiến cơ bắp "quen bài", dẫn đến hiện tượng chững cân.
4. Tập luyện không có kế hoạch và mục tiêu cụ thể
Tập cardio "tùy hứng", không có lịch trình hay mục tiêu rõ ràng có thể mang lại cảm giác thoải mái ban đầu nhưng về lâu dài lại khiến động lực giảm sút. Khi không biết mình đang tập vì điều gì, rất dễ bỏ lỡ buổi tập hoặc giảm cường độ.
Tập luyện khi đói có giúp giảm cân không?ĐỌC NGAYViệc đặt mục tiêu cụ thể, chẳng hạn hoàn thành một cự ly 5 km, cải thiện thời gian chạy hoặc duy trì số buổi tập mỗi tuần, sẽ giúp bạn có định hướng rõ ràng và duy trì kỷ luật. Các mục tiêu này nên thực tế, có thể đo lường và phù hợp với thể trạng cá nhân.
5. Ăn quá nhiều sau khi tập cardio
Một sai lầm phổ biến khác là "tự thưởng" quá mức sau khi tập luyện. Cảm giác đói sau cardio là phản ứng sinh lý bình thường nhưng nếu ăn quá nhiều, đặc biệt là thực phẩm giàu năng lượng và ít giá trị dinh dưỡng, lượng calo nạp vào có thể vượt xa lượng đã đốt cháy.
Theo nguyên tắc dinh dưỡng thể thao, bữa ăn sau tập nên nhẹ, cân đối, ưu tiên protein chất lượng cao kết hợp carbohydrate phức hợp và đủ nước. Điều này giúp phục hồi cơ bắp, ổn định đường huyết và vẫn duy trì thâm hụt năng lượng cần thiết cho giảm cân.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Cách đi bộ để giảm cân hiệu quả.
