Tập luyện buổi sáng là thời điểm lý tưởng để tăng cơ, cải thiện tư thế và tăng độ ổn định của khớp, những yếu tố quan trọng trong duy trì sức mạnh sau tuổi 50.
1. Squat kết hợp nâng cao đầu gối giúp tăng cơ hiệu quả
Chùng chân ngược kết hợp với vươn người sang bên tăng cường sức mạnh phần thân dưới, độ ổn định của hông và khả năng kiểm soát lõi.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay chống hai bên hông.
- Bước chân phải về sau để thực hiện động tác chùng chân với hai đầu gối gần như tạo thành góc vuông.
- Khi hạ người xuống, giơ tay trái lên cao và ngả người sang phía bên phải.
- Nhấn chân trước để trở về vị trí ban đầu.
- Đổi bên và lặp lại động tác.
- Thực hiện trong 2 hiệp, mỗi hiệp 8 lần lặp lại cho mỗi bên.
4. Gập bụng luân phiên đầu gối và khuỷu tay
Động tác đứng này giúp đánh thức cơ liên sườn và cơ bụng sâu. Nâng đầu gối và kéo khuỷu tay về cùng một phía tạo ra một mô hình căng chéo giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần giữa cơ thể. Tư thế đứng giúp loại bỏ áp lực mà các bài tập trên sàn gây ra cho cổ và lưng dưới. Khi thực hiện một cách có chủ đích, động tác này sẽ làm tăng nhịp tim và tạo ra một cú hích
Động tác gập bụng luân phiên đầu gối với khuỷu tay giúp đánh thức cơ liên sườn và cơ bụng sâu.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay đặt sau đầu.
- Từ từ nâng đầu gối phải về phía khuỷu tay trái, gập thân mình về phía đầu gối.
- Trở lại tư thế đứng thẳng và lặp lại ở phía đối diện.
- Thực hiện trong 2 hiệp, mỗi hiệp 20 giây.
Cách tập giúp tăng cơ hiệu quả
Bắt đầu ngày mới với các bài tập bodyweight giúp tăng cường sức mạnh vì những động tác này đòi hỏi sự phối hợp, ổn định và thời gian chịu lực. Mỗi lần tập sẽ giúp cơ thể kiểm soát trọng lượng thông qua nhiều góc độ và tư thế khác nhau. Khi kết hợp kỹ thuật chuẩn xác với nỗ lực đều đặn, những bài tập này sẽ kích thích đủ áp lực cơ bắp để kích thích tăng trưởng, đặc biệt là khi thực hiện hàng ngày.
Để việc tập luyện mang lại hiệu quả tăng cơ nhanh, người tập cần thực hiện:
- Chuyển từ bài tập này sang bài tập khác với tốc độ đều đặn.
Bài tập bodyweight giúp tăng cơ nhanh hơn tạĐỌC NGAY- Tập trung vào kỹ thuật chính xác và phạm vi chuyển động đầy đủ.
- Nghỉ 15 đến 20 giây giữa các hiệp nếu cần.
- Tăng thời gian tập luyện sẽ giúp tăng cường sức mạnh và cơ bắp mà không cần tăng thêm tạ.
- Luyện tập nhiều góc độ hơn: Các bước ngang, xoay và các kiểu đa hướng đánh thức các cơ ổn định và hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh.
- Vận động toàn bộ phạm vi: Squat sâu hơn, lunge rõ hơn và chống đẩy có kiểm soát giúp cơ bắp được kích thích tốt hơn.
- Thêm các lần tạm dừng: Giữ ở vị trí thấp nhất khi ngồi xổm hoặc ở giữa khi chống đẩy sẽ giúp tăng khả năng kiểm soát và độ căng.
- Tăng dần khối lượng. Thêm vài lần lặp lại hoặc một hiệp nữa khi bài tập trở nên dễ hơn.
- Vận động hàng ngày: Các buổi tập ngắn và đều đặn sẽ hiệu quả hơn nhiều so với các buổi tập dài nhưng không liên tục.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Có nên bổ sung quá nhiều protein để tăng cường cơ bắp khi gym.
