Tabata - phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng giúp bạn dễ dàng sở hữu được
Cánh tay săn chắc, khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động hàng ngày.
Dưới đây là 2 động tác Tabata không cần dụng cụ, tập trung vào cơ nhị đầu và cơ tam đầu, hỗ trợ giảm mỡ và làm
Nhảy dây kiểu võ sĩ là bài tập vừa cardio đốt mỡ, vừa giúp tăng sức bền cánh tay và vai.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước, hai tay cầm dây, khuỷu tay gập nhẹ và giữ sát thân người, vai thả lỏng, hai chân khép gần nhau, mũi chân chạm đất.
- Nhảy nhẹ bằng mũi chân, chỉ vừa đủ để dây đi qua, không bật quá cao.
- Luân phiên chuyển trọng lượng giữa hai chân: Khi chân trái chạm đất thì chân phải nhấc nhẹ và ngược lại, giống như chạy tại chỗ; giữ cổ tay linh hoạt, chỉ xoay dây bằng cổ tay thay vì cả cánh tay.
- Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng theo nhịp nhảy.
Lưu ý, tiếp đất êm nhẹ để bảo vệ khớp gối và mắt cá chân. Bắt đầu với tốc độ chậm, tăng dần khi đã kiểm soát được kỹ thuật. Nếu mới tập, có thể thực hiện động tác mô phỏng không dùng dây để làm quen trước.
3. Nguyên tắc tập luyện
Bài tập 4 phút cho cánh tay săn chắcĐỌC NGAY- Thực hiện động tác 1 trong 20 giây, nghỉ 10 giây rồi chuyển sang động tác 2.
- Lặp lại liên tục 8 lượt (tổng cộng 4 phút).
- Sau khi hoàn thành, có thể nghỉ 1–2 phút rồi tập thêm 1–2 hiệp nếu muốn nâng cao hiệu quả.
Kết hợp chống đẩy đầu gối và nhảy dây kiểu võ sĩ theo phương pháp Tabata giúp:
- Đốt cháy mỡ thừa toàn thân, đặc biệt là vùng cánh tay.
- Tăng sức mạnh cơ tay, vai và ngực.
- Giúp cánh tay săn chắc, gọn gàng chỉ với 4 phút tập luyện mỗi ngày.
- Nâng cao sức bền, sự linh hoạt và sức khỏe tim mạch.
- Duy trì tập 3–5 buổi mỗi tuần, kết hợp chế độ ăn giàu protein nạc và chất xơ, hạn chế đồ ngọt và chất béo xấu để đạt hiệu quả tối ưu.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Cách nào để giảm cân không cần cardio? | SKĐS
