Bài tập vai thon, lưng thẳng với tạ

Bài tập xoay tạ quanh đầu.

Để thực hiện động tác kettlebell halo một cách chính xác và hiệu quả hãy làm theo các bước:

- Chuẩn bị: Mục đích chính của bài tập này là cải thiện sự linh hoạt và ổn định của khớp vai, không phải để tăng sức mạnh cơ bắp. Do đó nên bắt đầu với một quả tạ có trọng lượng nhẹ.

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút để tạo sự vững chắc. Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng và hơi cong gối một chút.

Hai tay nắm chặt tạ, phần tay cầm theo chiều dọc, hướng đầu ngón tay cái về phía cằm. Đây là cách cầm tạ truyền thống, giúp kiểm soát tốt hơn.

Cũng có thể cầm tạ với phần đáy hướng lên trên, nắm chặt hai bên tay cầm.

- Thực hiện: Từ vị trí chuẩn bị, di chuyển tạ lên qua vai phải, đưa tạ ra sau đầu. Tiếp tục xoay tạ qua vai trái, rồi đưa về vị trí ban đầu trước ngực.

Trong suốt quá trình xoay, hãy cố gắng giữ tạ càng gần đầu và cổ càng tốt. Điều này giúp tăng cường sự kiểm soát và hiệu quả của bài tập.

Hít vào khi tạ ở phía sau đầu. Thở ra khi tạ ở phía trước ngực.

Kiểm soát động tác: Di chuyển chậm rãi và có kiểm soát. Đừng để tạ rơi tự do hoặc xoay quá nhanh.

Thực hiện số lần lặp mong muốn theo một chiều (ví dụ, 5-10 lần xoay theo chiều kim đồng hồ). Sau đó, đảo chiều xoay và lặp lại với số lần tương tự (ví dụ, 5-10 lần xoay ngược chiều kim đồng hồ).

Lưu ý: Luôn khởi động kỹ khớp vai trước khi thực hiện bài tập này. Trong quá trình thực hiện, cần tập trung vào việc cảm nhận sự chuyển động của khớp vai. Nếu cảm thấy đau nhói ở vai, hãy dừng lại ngay.

Luôn giữ thẳng lưng, tránh ưỡn lưng quá mức khi tạ ở phía sau đầu. Điều này có thể gây áp lực lên cột sống. Nếu cảm thấy tạ nặng và phải ưỡn lưng hoặc không thể giữ tạ gần đầu, hãy chuyển sang tạ nhẹ hơn.

Bài tập này tập trung vào cơ vai trước, giúp vai có đường nét rõ ràng hơn, đặc biệt là phần cơ vai trước.

Nâng tạ phía trước.

Để thực hiện động tác này một cách chính xác và an toàn, hãy làm theo các bước:

- Chuẩn bị: Có thể sử dụng g tạ tay (dumbbells), tạ đòn (barbell) hoặc dây kháng lực (resistance bands) để thực hiện bài tập này. Trong đó, tạ tay là lựa chọn phổ biến nhất. Mục tiêu của bài tập này là kiểm soát chuyển động, không phải nâng tạ nặng. Do đó nên bắt đầu bằng tạ nhẹ. Nếu tạ quá nặng, sẽ dễ bị dùng đà và chấn thương.

Tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng tự nhiên, siết cơ bụng để ổn định thân người. Hơi cong gối một chút để giảm áp lực lên khớp gối và giữ thăng bằng tốt hơn.

Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào đùi.

- Thực hiện: Giữ khuỷu tay hơi cong (khoảng 10-15 độ) để tránh gây áp lực lên khớp.

Từ từ nâng tạ lên phía trước mặt. Giữ tạ ở gần thân người, chỉ sử dụng sức mạnh của vai để nâng tạ.

Nâng tạ lên ngang tầm vai hoặc cao hơn một chút, nhưng không quá cao. Tốc độ nâng tạ chậm và có kiểm soát. Khi tạ lên tới đỉnh, giữ lại trong 1-2 giây, siết chặt cơ vai trước.

Giữ thân người cố định. Tránh dùng đà hoặc lắc lư thân người để nâng tạ. Nếu phải dùng đà, điều đó có nghĩa là tạ quá nặng, cần đổi tạ nhẹ hơn.

Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Chú ý không để tạ rơi tự do. Quá trình hạ tạ cũng quan trọng như quá trình nâng tạ. Nó giúp kích thích cơ bắp tối đa.

Thở ra khi bạn nâng tạ lên. Hít vào khi bạn hạ tạ xuống.

Lặp lại động tác và số hiệp tập tùy theo khả năng và mong muốn.

Giữ một khoảng nghỉ ngắn giữa các hiệp để cơ bắp phục hồi.

Lưu ý:

Kiểm soát trọng lượng tạ là yếu tố quan trọng nhất. Tập với tạ nhẹ và đúng kỹ thuật tốt hơn là gắng sức với tạ nặng mà sai tư thế.

Luôn giữ thẳng lưng, tránh ưỡn hoặc gù lưng. Điều này có thể gây chấn thương cột sống.

Luôn khởi động kỹ khớp vai và các cơ liên quan trước khi tập.

Nếu cảm thấy đau nhói ở vai, hãy dừng lại ngay. Điều này có nghĩa là đang thực hiện sai kỹ thuật hoặc tạ quá nặng.

Bài tập đơn giản tại nhà giúp lưng thẳng, giữ vóc dáng đẹp

SKĐS – Gù lưng, cong vẹo cột sống không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe. Mỗi ngày dành khoảng 20 phút để thực hiện các bài tập sửa chữa tư thế lưng sẽ mang lại lợi ích về sức khỏe và cải thiện vóc dáng.

Mời độc giả xem thêm video: