Cách tập mông - đùi để có vóc dáng cân đối mà không bị 'thô'

Bài tập nâng chân khi nằm nghiêng.

5. Bài tập mông - đá chân sau

Bài tập này nhắm trực tiếp vào nhóm cơ mông trên, giúp nâng và làm tròn vòng ba một cách tự nhiên. Điểm cộng lớn là bài này rất ít tác động lên đùi, vì vậy bạn có thể tập thường xuyên mà không sợ đùi bị “thô”.

Bắt đầu bằng tư thế bò trên thảm, hai tay và hai gối chạm sàn. Đá một chân ra sau và lên cao, gót chân hướng lên trần nhà, đầu gối không cần duỗi thẳng. Giữ tư thế trong 1-2 giây rồi hạ chân xuống. Tập mỗi bên chân 15-20 lần, 3 hiệp.

Siết chặt cơ mông và không để lưng võng hoặc nghiêng hông khi đá chân. Bài tập này có thể kết hợp với dây kháng lực để tăng hiệu quả nhưng không cần tạ nặng.

Bài tập đá chân sau.

6. Lưu ý khi tập để có vóc dáng săn chắc mà không bị ‘thô’

- Cường độ hợp lý: Để tránh cơ bắp phát triển quá mức, hãy tập 3-4 buổi mỗi tuần, mỗi bài 3 hiệp, 15-20 lần. Tránh tập nặng với tạ lớn hoặc liên tục trong nhiều ngày liền. Xen kẽ các buổi tập với ngày nghỉ giúp cơ thể phục hồi.

- Ăn uống đủ chất: Một chế độ ăn đủ protein sẽ giúp cơ phục hồi tốt nhưng không cần ăn quá nhiều như người tập tăng cơ. Ưu tiên protein từ cá, trứng, đậu phụ, sữa chua Hy Lạp. Bổ sung đủ carbohydrate từ gạo lứt, khoai lang, trái cây và không bỏ bữa để tránh mệt mỏi.

- Phục hồi đúng cách: Sau mỗi buổi tập, nên dành 5-10 phút để giãn cơ và thả lỏng. Căng cơ mông - đùi nhẹ nhàng giúp giảm đau, tăng độ dẻo và giữ cơ bắp mềm mại. Ngoài ra, giấc ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày cũng là yếu tố giúp cơ thể tái tạo tốt hơn.

- Lắng nghe cơ thể: Mỗi người có cơ địa khác nhau, nếu bạn thấy một bài tập khiến đùi phát triển nhanh hơn mong muốn, hãy giảm cường độ hoặc thay bằng biến thể nhẹ hơn. Trong quá trình tập luyện cần tự lắng nghe và điều chỉnh để phù hợp với chính mình.

Mời bạn đọc xem tiếp video: