Tuần 2 là các bài tập nhằm phát triển thêm sức mạnh, khả năng kiểm soát thân mình.
Nên tập các bài tập dưới đây 4 buổi/tuần:
- Plank (45 giây × 3 hiệp): Tăng thời gian giữ tư thế để nâng cao sức bền cơ trung tâm.
- Xoay người kiểu Nga: Ngồi nghiêng thân, xoay người sang hai bên giúp tác động cơ bụng xiên.
- Gập bụng đạp xe: Mô phỏng động tác đạp xe, phối hợp cơ bụng trên, dưới và xiên.
- Plank nghiêng (30 giây mỗi bên): Tập trung vào cơ xiên bụng và cơ ổn định hông.
Lưu ý: Kết hợp hít thở đều đặn và siết cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện.
Tuần 3: Các bài tập phức tạp và thay đổi nhịp độ tập luyện
Giai đoạn này sẽ thử thách khả năng phối hợp và ổn định của cơ trung tâm thông qua các động tác phức hợp, yêu cầu nhiều nhóm cơ cùng hoạt động.
Các bài tập tuần thú 3 sẽ thử thách khả năng phối hợp và ổn định của cơ trung tâm.
Nên tập các bài tập dưới đây 4-5 buổi/tuần:
- Plank kết hợp chống đẩy: Tăng độ khó bằng cách chuyển từ tư thế plank sang chống đẩy, tác động toàn bộ vùng core (vùng cơ lõi).
- Treo người nâng chân: Treo trên xà và nâng chân, tăng cường cơ bụng dưới và khả năng kiểm soát thân mình.
- V-ups: Nằm ngửa, nâng chân và thân người lên tạo hình chữ V, giúp siết toàn bộ cơ bụng.
- 
6 bài tập Plank giúp cơ bụng săn chắc
Lưu ý, có thể chia các bài tập thành buổi sáng và chiều tùy theo thể lực cá nhân.
Để đạt hiệu quả tối ưu, việc tập luyện cần đi kèm với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi phù hợp:
- Giảm tinh bột đơn, tăng lượng protein (khoảng 1,2–2 g/kg thể trọng/ngày). Ngoài ra cần bổ sung rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt trong mỗi bữa ăn.
- Uống đủ nước (2–3 lít/ngày) tùy theo mức độ vận động.
- Đảm bảo ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm.
- Căng giãn cơ sau tập: Đặc biệt là nhóm cơ bụng và cơ lưng dưới.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Sau khi tập luyện thể dục hãy tránh xa các loại nước này.
