Tập luyện là chìa khóa để đốt cháy mỡ thừa và duy trì cân nặng.
Xây dựng và bảo vệ khối lượng cơ bắp
- Chống thoái hóa cơ khi giảm cân: Khi ăn kiêng để tạo ra sự thâm hụt calo, cơ thể có xu hướng đốt cháy cả mỡ và cơ bắp. Khi vận động, đặc biệt là các bài tập sức mạnh, não gửi tín hiệu đến cơ thể rằng cơ bắp là cần thiết, từ đó giúp bảo tồn và xây dựng khối lượng cơ. Việc duy trì hoặc tăng cơ bắp là yếu tố cốt lõi để giữ tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR) cao, từ đó duy trì cân nặng ổn định sau khi đã giảm mỡ.
- Cơ bắp đốt cháy calo nhiều hơn: Mô cơ bắp hoạt động tích cực về mặt trao đổi chất hơn mô mỡ. Điều này có nghĩa là, ngay cả khi nghỉ ngơi, cơ bắp vẫn đốt cháy nhiều calo hơn mỡ.
Cân bằng hormone
- Giảm cortisol: Vận động là một công cụ giảm stress tuyệt vời, giúp hạ thấp nồng độ cortisol. Cortisol cao liên tục thúc đẩy tích trữ mỡ bụng và gây thèm ăn.
- Cải thiện insulin: Vận động giúp tăng độ nhạy của tế bào đối với insulin. Điều này giúp cơ thể sử dụng glucose hiệu quả hơn, ổn định đường huyết và giảm nguy cơ tích trữ mỡ dư thừa.
Nhảy dây rất hiệu quả trong việc đốt calo trong thời gian ngắn.
2.2. Bài tập sức mạnh xây cơ và tăng BMR
- Bài tập Squat:
Ưu điểm: Là bài tập xây dựng nền tảng cho phần thân dưới, xây dựng cơ bắp lớn nhất cơ thể (cơ đùi, cơ mông). Xây cơ càng lớn, BMR càng cao.
+ Cách thực hiện cơ bản: Đứng rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài một chút. Từ từ hạ hông xuống như đang ngồi vào ghế. Giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân. Đẩy người trở lại tư thế ban đầu.
+ Mục tiêu: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
- Chống đẩy cơ bản (push-ups):
+ Ưu điểm: Là bài tập sức mạnh tuyệt vời cho phần thân trên (ngực, vai, tay sau) và cơ lõi (core).
+ Cách thực hiện cơ bản: Bắt đầu ở tư thế plank cao. Hạ thấp ngực xuống gần sàn bằng cách gập khuỷu tay. Đẩy người lên. Nếu khó, có thể thực hiện trên đầu gối hoặc chống tay lên một bề mặt cao như ghế hoặc bàn.
+ Mục tiêu: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
- Động tác plank (siết cơ lõi):
+ Ưu điểm: Không trực tiếp đốt nhiều calo như cardio nhưng cực kỳ quan trọng để xây dựng cơ lõi khỏe mạnh, giúp cải thiện tư thế và hỗ trợ hiệu quả cho tất cả các bài tập khác.
+ Cách thực hiện cơ bản: Chống hai khuỷu tay xuống sàn, song song với vai. Nâng người lên, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng và cơ mông.
+ Mục tiêu: tập 3 hiệp, giữ mỗi hiệp 30-60 giây.
Giảm mỡ và duy trì cân nặng là một cuộc đua marathon, không phải chạy nước rút. Sự đều đặn và kiên trì trong thói quen vận động là yếu tố quyết định sự thành công lâu dài.
Bài tập giảm mỡ bụng 15 phút mỗi ngày cho người hay ngồi nhiềuMời độc giả xem thêm video:
3 thời điểm tốt để ăn táo giúp giảm cân.
