Thực hiện plank đúng cách sẽ giúp bạn sở hữu cơ bụng săn chắc, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể.
Cách thực hiện đúng tư thế:
- Đặt cẳng tay trên sàn, các ngón tay úp xuống, giữ cơ thể thẳng từ vai đến gót chân.
- Siết chặt cơ bụng, cơ mông và cơ chân để ổn định toàn bộ cơ thể.
- Nâng mông lên, giữ cột sống thẳng, không võng lưng hay hóp bụng quá mức.
- Giữ tư thế ít nhất 60 giây, nhịp thở đều, tập trung vào việc siết cơ trung tâm.
2. Thói quen gây hại phổ biến khi plank
Một sai lầm thường gặp khi plank là ngẩng đầu lên, nhìn vào gương hoặc hướng về phía người tập để kiểm tra tư thế. Hành động tưởng chừng vô hại này thực sự ảnh hưởng trực tiếp đến cột sống và cơ cổ. Khi bạn ngẩng đầu sẽ làm:
- Tăng áp lực lên cổ và cột sống cổ: Bình thường, đầu nặng khoảng 4–5 kg, được các cơ cổ nâng đỡ. Khi ngẩng lên, áp lực lên các cơ này tăng lên đáng kể, gây căng cơ cổ, đau và mỏi nhanh chóng. Nếu thực hiện lặp lại trong thời gian dài, có thể dẫn đến tổn thương đốt sống cổ hoặc thoái hóa sớm.
- Ảnh hưởng đến trục cơ thể và cột sống: Ngẩng đầu khiến cổ bị uốn cong, làm mất thẳng hàng tự nhiên của cột sống. Khi cột sống lệch, các cơ trung tâm, bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ hông, không được siết chặt đúng cách, làm giảm hiệu quả bài tập và tăng nguy cơ căng cơ lưng trên.
- Làm giảm hiệu quả của bài tập: Plank không chỉ là giữ thăng bằng mà còn là tăng cường sức mạnh cơ trung tâm. Khi đầu không thẳng, cơ thể phải bù trừ bằng các cơ khác, làm cơ bụng, cơ hông và cơ lưng dưới không được kích hoạt tối ưu.
3. Nguyên tắc vàng khi plank
Để đảm bảo plank mang lại hiệu quả tốt nhất, người tập cần lưu ý:
- Luôn giữ mắt nhìn xuống sàn, cổ thẳng theo trục cơ thể. Điều này giúp cột sống thẳng, cơ trung tâm căng đều, giảm áp lực lên cổ và vai, đồng thời giúp bài tập phát huy hiệu quả tối đa.
6 bài tập Plank giúp cơ bụng săn chắcĐỌC NGAYNếu muốn theo dõi tư thế, thay vì ngẩng đầu, bạn có thể: Sử dụng gương bên hông để kiểm tra vị trí cơ thể, nhờ huấn luyện viên hoặc người tập cùng quan sát từ bên cạnh, sử dụng camera hoặc điện thoại đặt nghiêng để quan sát lại tư thế sau buổi tập.
Bằng cách giữ đầu thẳng, mắt nhìn xuống sàn, bạn vừa bảo vệ cột sống cổ, vừa tăng cường hiệu quả luyện tập cho cơ trung tâm và giảm nguy cơ chấn thương.
- Khởi động trước khi tập: Giãn cơ vai, cổ, lưng và chân trong 3-5 phút giúp chuẩn bị cơ thể, giảm nguy cơ căng cơ.
- Không ép cơ thể quá mức: Nếu mới tập, bắt đầu với 20-30 giây và tăng dần thời gian lên 60-90 giây, thay vì giữ plank quá lâu dẫn đến mệt mỏi và sai tư thế.
- Siết chặt cơ trung tâm và hông: Giúp ổn định cột sống và tăng hiệu quả tập luyện cho cơ bụng và lưng dưới.
- Kết hợp hít thở đều: Giữ nhịp thở ổn định giúp cơ thể cung cấp oxy đủ cho cơ bắp và giảm căng thẳng.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Những bài tập thể dục buổi sáng giúp bạn tăng cường sức khỏe
