Squat giúp phần thân dưới khỏe mạnh, linh hoạt hơn.
5 bài tập chống lão hóa kinh điển cho nam giới
SKĐS - Tư thế xấu, khớp xương cứng, cơ bắp yếu… sẽ khiến nam giới sau tuổi 45 trông già hơn. Tuy nhiên, một số bài tập luyện đơn giản hàng ngày có thể giúp duy trì sức khỏe, tăng khả năng vận động, chống lão hóa hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài, hai tay nắm lại với nhau đặt ngang ngực.
- Siết cơ bụng, từ từ hạ người xuống, đưa hông về phía sau như thể bạn đang ngồi vào ghế sao cho đùi song song với mặt sàn.
- Giữ ngực thẳng, gót chân chạm đất và đầu gối thẳng với ngón chân.
- Đẩy chân để đứng thẳng người trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện trong 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
2. Chống đẩy
Bài tập cầu mông tuy đơn giản nhưng lại rất hiệu quả trong việc phục hồi sức mạnh, sự ổn định cho hông và cột sống.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Nhấn gót chân xuống đất và nâng hông lên phía trần nhà.
- Siết chặt cơ mông ở phía trên và giữ trong một giây.
- Từ từ hạ người xuống và lặp lại.
4. Treo người trên thanh xà
Sức mạnh cầm nắm phản ánh hệ thần kinh, sức khỏe vai và quá trình lão hóa tổng thể của một người. Bài tập treo người trên thanh xà giúp giải tỏa căng thẳng ở vai, giảm áp lực cột sống và tăng cường sức bền cầm nắm.
Bài tập treo người trên thanh xà giúp giải tỏa căng thẳng ở vai, giảm áp lực cột sống và tăng cường sức bền cầm nắm.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng dưới xà đơn, nắm thanh tạ bằng cả hai tay, hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Thả lỏng cơ thể, giữ vai ở tư thế chủ động.
- Siết chặt phần thân, giữ chân cố định.
- Giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian, cố gắng tăng dần lên 30–60 giây theo thời gian.
5. Tư thế kéo giãn mèo-bò
Khả năng vận động giảm nhanh sau tuổi 45, đặc biệt là ở cột sống. Bài tập kéo giãn kiểu mèo-bò giúp lưng chuyển động linh hoạt, giảm cứng khớp và tăng cường kiểm soát cơ lõi. Đây là một bài tập vận động hỗ trợ bạn đứng thẳng hơn và cảm thấy thoải mái hơn, đặc biệt là sau những ngày dài ngồi hoặc tập luyện.
Bài tập kéo giãn kiểu mèo-bò giúp lưng chuyển động linh hoạt, giảm cứng khớp.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế bò, với hai tay chống thẳng trên mặt sàn, đặt ngay dưới vai và đầu gối thẳng dưới hông.
- Hít vào, cong lưng, ngẩng đầu và nghiêng xương chậu về phía trước (tư thế bò).
- Thở ra, cong cột sống, gập cằm và hóp bụng vào (tư thế mèo).
- Di chuyển chậm giữa các tư thế trong 5–10 lần hít thở sâu và có kiểm soát.
Xem thêm video đang được quan tâm:
9 siêu thực phẩm đẩy lùi lão hoá.
