Nâng độ dốc lên 4% làm tăng hoạt động của cơ mông, cơ đùi trước và cơ bắp chân.
5. Tập sức mạnh lần 2
Lặp lại tập sức mạnh như vòng trước 10 lần mỗi bài trong 3 phút. Tập sức mạnh khi nhịp tim đang cao giúp tăng tiêu hao năng lượng và tăng độ "nhạy" của cơ với bài tập. Xen kẽ hai lần tạ nhẹ giúp tăng cường sức bền cơ bắp mà không cần dùng tạ nặng, phù hợp với người lớn tuổi, tránh chấn thương vai - khuỷu - cổ tay.
6. Chạy với độ dốc 5%
Chạy với độ dốc 5% trong 2 phút. Đây là pha thử thách nhất. Nếu cảm thấy quá sức, hãy chuyển sang đi bộ nhanh.
Với người lớn tuổi, chạy dốc 5% mang lại lợi ích tương đương tập tạ cho chân nhưng an toàn hơn với khớp. Độ dốc 5% tăng đáng kể lực cản, giúp chân làm việc gần tương đương khi nâng tạ cho nhóm cơ mông - đùi - bắp chân. Tuy nhiên vì lực tác động theo phương thẳng đứng giảm hơn so với squat/tạ, bài chạy dốc an toàn hơn với khớp gối và lưng.
7. Hạ nhiệt
Hạ nhiệt giúp nhịp tim trở về trạng thái an toàn, giảm tích tụ acid lactic trong cơ, hạn chế đau mỏi sau buổi tập. Đặc biệt ở người lớn tuổi, hồi phục đúng cách giúp giảm nguy cơ chóng mặt, tụt huyết áp và cải thiện tuần hoàn.
Người tập nên giảm độ dốc về 1% và đi bộ 4,8 - 6,4km/h trong 3 phút. Tập trung thả lỏng vai, hít thở sâu để ổn định nhịp tim.
Để việc chạy bộ để tối ưu hiệu quả:
Làm thế nào để tránh chuột rút khi chạy bộ?ĐỌC NGAY- Tránh bám tay vịn khi chạy dốc: Việc nắm tay vịn khiến tư thế bị gù và giảm hiệu quả của cơ trung tâm. Nếu thấy chao đảo, giảm tốc độ thay vì dựa vào tay vịn.
- Đẩy khuỷu tay mạnh về phía sau: Động tác đánh tay đúng giúp tạo lực đẩy cơ thể, giảm tải lên chân.
- Theo dõi mức gắng sức: Nỗ lực nên ở mức 6 - 7/10, đủ thử thách nhưng vẫn nói chuyện được từng câu ngắn.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu đau gối, hãy giảm tốc độ hoặc chuyển sang đi bộ trên dốc.
- Dừng máy hoàn toàn trước khi xuống sàn: Tránh tai nạn do trượt hoặc mất thăng bằng.
- Mang giày phù hợp: Đệm tốt, hỗ trợ vòm bàn chân sẽ giảm áp lực lên khớp gối - hông.
Xem thêm video đang được quan tâm:
4 bí quyết chạy bộ cho người mới bắt đầu.
