Cách thực hiện chế độ ăn low-carb Chế độ ăn ít carb nhằm mục đích khiến cơ thể đốt cháy chất béo giúp giảm cân nặng Giai đoạn duy trì Sau khi cơ thể đã quen và cân nặng bắt đầu giảm, cần điều chỉnh mức carb dựa trên hoạt động thể chất: Người ít vận động: Có thể duy trì ở mức 50 - 100g carb/ngày. Người vận động thường xuyên nhưng mức tập luyện vừa phải: Có thể tăng lên 100 - 150 g carb/ngày. Lượng carb nên đến từ các nguồn giàu chất xơ và dinh dưỡng như các loại rau củ không tinh bột (bông cải xanh, súp lơ, rau lá xanh) và một lượng nhỏ trái cây như quả mọng.
Low-carb giảm cân bền vững đòi hỏi sự cân bằng thông minh giữa protein, chất béo và carbohydrate chất lượng.
- Đảm bảo protein là nền tảng: Protein là yếu tố then chốt giúp bạn cảm thấy no lâu, duy trì và xây dựng cơ bắp và giúp tăng tốc độ trao đổi chất.
Chế độ ăn low-carb là một phương pháp ăn uống giới hạn nghiêm ngặt lượng carbohydrate.
- Kết hợp tập luyện sức bền: Tập luyện sức bền (nâng tạ, tập kháng lực) là yếu tố không thể thiếu trong low-carb bền vững.
Tập luyện sức bền giúp duy trì khối lượng cơ bắp, ngăn chặn sự sụt giảm trao đổi chất và tăng cường khả năng đốt cháy chất béo ngay cả khi nghỉ ngơi.
- Quản lý giấc ngủ và căng thẳng:
Thiếu ngủ và căng thẳng làm tăng hormone cortisol, cản trở việc giảm mỡ bụng. Dù tuân thủ chế độ ăn nghiêm ngặt đến đâu, cortisol cao vẫn có thể phá hỏng nỗ lực của bạn.
Cần thực hành ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Dành thời gian thiền, yoga hoặc đi bộ để giảm căng thẳng.
- Chế độ ăn linh hoạt: Để tránh sự nhàm chán và giúp cơ thể không bị "mắc kẹt" bởi chế độ ăn cứng nhắc, thỉnh thoáng (một hoặc hai ngày trong tuần), có thể tăng nhẹ lượng carb "sạch" (gạo lứt, khoai lang) để kích thích hormone tuyến giáp và leptin (hormone no), sau đó quay lại chế độ low-carb. Điều này giúp cơ thể không bị thích nghi quá mức và duy trì tốc độ trao đổi chất.
Chế độ ăn low-carb là biện pháp giảm cân mạnh mẽ nhưng nó chỉ bền vững khi áp dụng một cách thông minh. Bằng cách tập trung vào nguồn protein chất lượng, chất béo lành mạnh và các loại carb giàu chất xơ, cùng với việc uống đủ nước, ngủ đủ giấc và tránh căng thẳng, có thể biến low-carb thành một lối sống hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà không làm cơ thể kiệt sức.
Cách nào giúp giảm cân bền vững?Mời độc giả xem thêm video:
8 loại nước ép trái cây giúp giảm cân lành mạnh.
